Manter o corpo ativo faz parte das estratégias para cuidar da saúde. Assim como faria no planejamento de uma alimentação saudável, você precisa organizar a rotina de modo que inclua a prática de esportes e outras atividades. E o primeiro passo é aprender como montar um cronograma de exercícios físicos.
Esse recurso traz motivação e ainda serve como ferramenta de controle por permitir que o praticante avalie o próprio desempenho. É um grande aliado para quem tem dificuldade em manter a dedicação e a disciplina, ambas necessárias para que os treinos surtam efeito e promovam benefícios duradouros.
Preparamos este conteúdo para sanar as principais dúvidas sobre o assunto e mostrar como montar um cronograma de exercícios físicos. Então, se você tem a intenção de melhorar os resultados em qualquer modalidade, continue a leitura!
O que é um cronograma de exercícios físicos?
Cronogramas são instrumentos desenvolvidos para planejar e acompanhar tarefas. Funcionam como tabelas ou planilhas que descrevem as atividades a serem executadas em determinado período. O objetivo é facilitar a visualização de todos os compromissos que você considera importantes.
A vantagem do cronograma é justamente a garantia de que nada ficará esquecido em meio à rotina. Com essa ferramenta em mãos, você não precisa ficar pensando no que deve fazer a todo momento. Isso significa que ganha tempo e ainda tem a tranquilidade de saber que vai cumprir suas metas diárias.
Outro ponto positivo está na versatilidade para adaptar o instrumento de controle a diversas situações. Assim, se você não sabe como abandonar o sedentarismo, pode começar a enfrentar esse desafio por meio da montagem de um cronograma personalizado de exercícios físicos.
A ferramenta deve conter desde informações básicas das atividades, como nome, data de realização, tempo de duração e prazo limite, até detalhes relevantes para a compreensão dos treinos. Pode ser útil, por exemplo, colocar o número de repetições, a descrição do movimento, o tipo de ritmo, entre outros itens.
Como montar um cronograma de exercícios físicos?
Para montar um cronograma de exercícios físicos é preciso fazer um levantamento de suas condições e contar com a orientação de um profissional. Cada pessoa tem suas particularidades, por isso, o melhor programa de treino sempre será aquele feito com exclusividade para você. O cronograma pode ser físico (caderno) ou digital (aplicativo), dependendo de sua preferência para consultar os dados.
A proposta é criar várias categorias dentro da ferramenta e dispor de um jeito que facilite a leitura. A organização em linhas e colunas é muito eficaz porque permite a adição de inúmeros dados. Você consegue, inclusive, deixar um espaço reservado para atualizar o status de cada tarefa.
Veja, a seguir, quais pontos considerar na elaboração do material.
Analise a sua rotina
Respeitar o estilo de vida é fundamental para encontrar um caminho viável e manter o foco. Sem esse cuidado, você pode acabar se deparando com muitos obstáculos e desanimar antes de perceber os primeiros resultados. A dica, portanto, é refletir sobre os fatores que determinam a sua rotina.
Seja realista e aceite o cenário atual para adaptar o cronograma à sua realidade. Algumas pessoas terão condições de fazer exercícios todos os dias, outras vão precisar limitar essa frequência a 3 dias da semana. Felizmente, os dois grupos podem ter sucesso se souberem aproveitar o tempo disponível ao máximo.
Defina objetivos para diferentes períodos
Essa é uma das dicas mais valiosas sobre como montar um cronograma de exercícios físicos. Sabendo que a movimentação do corpo pode servir para vários propósitos, é importante que você defina prioridades para não se cansar com o excesso de práticas.
Se o objetivo inicial for perder peso, inclua treinos específicos para essa finalidade na maior parte dos dias. Depois, quando a meta for atingida, você pode alterar as preferências e apostar em treinos que geram outros efeitos, como hipertrofia muscular, correção de postura ou ganho de força.
Não há problema algum em intercalar modalidades, mas procure deixar uma em destaque a cada período. Pensar em longo prazo ajuda a evitar a ansiedade de querer tudo de uma vez. Aos poucos, você consegue chegar aonde deseja para ganhar aquela injeção de ânimo.
Considere todos os grupos musculares
Independentemente do objetivo estabelecido, tenha atenção para trabalhar o organismo como um todo. Isso fortalece a saúde de forma geral e ainda traz resultados estéticos que contribuem para a melhora da autoestima. O resultado vem na forma de corpo e mente fortalecidos.
O ideal é organizar os exercícios de maneira que estimulem diferentes grupos musculares. Melhor ainda se esse planejamento puder ser intercalado, com um dia específico para cuidar de cada parte do corpo — desde o tronco até as extremidades dos membros superiores e inferiores.
Consulte um profissional
A conversa com especialistas é a melhor escolha para quem está na dúvida de como montar um cronograma de exercícios físicos. Afinal, os profissionais entendem o potencial e os riscos de diferentes práticas para apontar o conjunto ideal de atividade a cada indivíduo.
Um bom educador físico vai preparar o treino de acordo com suas necessidades, estilo de vida e outros fatores. Ele pode até solicitar que você faça exames e outros testes para descartar possíveis problemas, a fim de evitar lesões e garantir uma prática tranquila.
Em um trabalho que envolve mudança de hábitos para uma vida mais equilibrada, a atuação do educador físico demanda a colaboração de outros profissionais que prezam pelo bem-estar da população. É o caso, por exemplo, dos médicos e nutricionistas.
Qual é a importância de consultar um médico?
A consulta com um médico de confiança é valiosa para descobrir se você tem alguma questão que impeça a execução segura das atividades. Nem sempre o corpo emite sinais de que não vai bem e, nesses casos, a chance de uma doença passar despercebida é grande.
Se fizer uma rápida pesquisa sobre como montar um cronograma de exercícios físicos, é provável que você encontre dicas de aplicativos exclusivos para planejar essa rotina. Ainda que essas ferramentas sejam úteis, evite usá-las sem a orientação de um especialista da área da saúde.
Se você realmente decidiu investir no autocuidado por meio dos exercícios, comece agendando uma avaliação médica. O profissional fará uma entrevista e um check-up para identificar fatores de risco, diagnosticar enfermidades e analisar detalhes que possam impactar seu programa de treino.
Pense que a transição de uma rotina sedentária para uma vida ativa exige bastante esforço do organismo. Logo, o apoio especializado será crucial na busca de como montar um cronograma de exercícios físicos. Invista sempre nesse suporte para fazer com que as atividades só tragam benefícios.
Existe diferença entre se exercitar de manhã, à tarde ou à noite?
A resposta é: depende. Com tanta diversidade, é normal que surjam questionamentos sobre o melhor período para se exercitar. A vida moderna tem possibilitado rotinas cada vez mais variadas. Jornadas flexíveis, serviços em home office, atividades remotas e outras transformações trouxeram liberdade para que muitas pessoas personalizassem seus horários de estudo, trabalho, lazer e descanso.
Um estudo feito na Holanda, por exemplo, demonstrou que práticas físicas à tarde geram mais benefícios metabólicos para indivíduos obesos ou com diabetes tipo 2. Pesquisas assim costumam ser bem específicas quanto às condições apresentadas pelos grupos envolvidos. Logo, não é possível determinar um horário perfeito para todas as pessoas. É importante ter em mente que a disposição varia de acordo com uma série de fatores.
Então, como escolher o melhor horário para se exercitar? A melhor saída para quem busca resultados está na regularidade. Ou seja, não importa se você escolheu a parte da manhã, da tarde ou da noite para se movimentar. O segredo para ter um bom desempenho é tornar isso um hábito.
O que considerar na escolha de um turno para seus exercícios?
Mesmo que tenha preferência por determinado horário, você pode se deparar com condições que impedem a execução dos exercícios da forma correta e no tempo desejado. Compensa, portanto, fazer testes até encontrar um ritmo que se adapte ao seu estilo de vida. Veja abaixo o que considerar!
Rotina de trabalho
A carreira está entre as prioridades de muitas pessoas, tanto que costuma servir de base para o planejamento de todas as outras tarefas. Independentemente de onde ou com o que você trabalha, faça uma análise dos horários que precisam ser dedicados exclusivamente ao campo profissional.
Isso vai tirar muitas dúvidas de como montar um cronograma de exercícios físicos. Se o intervalo para se alimentar e descansar o corpo é muito curto ou inexistente, o ideal é separar um tempo após o expediente para recuperar as energias. Só depois desse processo é que você vai iniciar o treino, combinado?
Horário de sono
Outro fator importante na definição da rotina de exercícios é o hábito de sono. Digamos que você tenha apenas a manhã e a noite livres para se dedicar aos treinos. Para escolher o melhor turno, pense no estado que o seu corpo e sua mente costumam apresentar em cada período.
Algumas pessoas se sentem dispostas logo após acordar, outras percebem que o organismo fica mais ativo no fim da tarde. É importante observar esses detalhes para garantir que o exercício seja praticado com ânimo e vigor. Uma boa noite de sono faz diferença no nível de motivação ao longo de todo o dia, portanto, evite uso de dispositivos e de estimulantes antes de ir para a cama.
Momentos das refeições
Quem pesquisa como montar um cronograma de exercícios físicos costuma encontrar dicas de treino ligadas a dietas específicas. Afinal, a partir do momento em que passa a se mover com frequência, seu corpo demanda maior quantidade de nutrientes para manter o funcionamento a todo vapor.
Acontece que algumas refeições podem tornar a digestão mais lenta e trabalhosa, principalmente quando compostas por boas doses de macro e micronutrientes. Nesse sentido, compensa marcar horários fixos para se alimentar e, com base nisso, planejar o início dos treinos.
Por que praticar exercícios físicos regularmente?
A prática de exercícios físicos está principalmente relacionada ao ganho de saúde e disposição. Isso porque aumenta a expectativa de vida ao aprimorar o funcionamento de órgãos e sistemas, sem contar que promove mudanças positivas a nível psicológico.
Não é à toa que muita gente associa a atividade física à felicidade ou satisfação pessoal. Então, confira os principais benefícios de manter o corpo ativo.
Fortalecimento do sistema imunológico
O mecanismo de defesa do organismo fica muito melhor com a prática regular de exercícios. Com o movimento constante, o corpo é estimulado a produzir substâncias anti-inflamatórias que protegem contra o ataque de agentes externos.
Isso inclui vírus, bactérias, fungos e outros microrganismos nocivos. Trata-se de uma vantagem crucial para evitar desde problemas simples até quadros mais graves de infecção. Inclusive, o fortalecimento do sistema imunológico faz toda a diferença em cenários como o que vivemos por conta da pandemia da covid-19.
Combate e prevenção de doenças
Emagrecimento e tonificação são objetivos comuns de quem busca montar um cronograma de exercícios físicos. No entanto, os benefícios vão muito além da estética e da melhora da imagem pessoal. Com a prática frequente de atividades, você tem maior potencial para prevenir doenças.
Mesmo quem já apresenta alguma enfermidade consegue amenizar os sintomas e os desconfortos por meio de exercícios específicos. Vale lembrar que um corpo ativo libera mais endorfinas, hormônio conhecido por promover sensação de bem-estar e relaxamento.
Controle de peso corporal
Sobrepeso e obesidade são fatores de risco para vários problemas de saúde, e uma das estratégias para evitar o surgimento dessas condições é a prática de exercícios. O movimento, quando feito com constância e na intensidade ideal, promove gasto calórico e queima de gordura.
Se aliado a uma alimentação equilibrada e a treinos com carga, o exercício pode favorecer o ganho de massa muscular. Isso acelera o metabolismo e ajuda a manter o peso no nível adequado.
Melhora da memória e da autoestima
Esportes, corridas e outras modalidades também estimulam o desenvolvimento de novas células que protegem o cérebro. Como resultado, há uma melhora da capacidade de memória e do raciocínio. Também é importante pensar que práticas feitas em grupo favorecem a socialização.
Pessoas que jogam e se divertem juntas conseguem fazer amizades e manter o humor nas alturas. De quebra, ainda aprendem a se relacionar de forma saudável com o próprio corpo, o que é positivo para evitar danos à saúde mental.
Gostou de aprender como montar um cronograma de exercícios físicos e os cuidados para fazer o planejamento dar certo? Esperamos que o artigo inspire você a fazer essa mudança o quanto antes e a transformá-la em um de seus hábitos favoritos.
E, para saber ainda mais sobre o assunto saiba como os exercícios físicos ajudam na sua saúde!
