Dormir bem é um hábito essencial na vida de qualquer pessoa, tendo em vista que durante o sono o organismo executa funções restauradoras e importantes para a saúde física e mental. Estamos falando de reposição de energias, reparo dos tecidos, regulação do metabolismo, desenvolvimento muscular, entre outros. No entanto, há quem sofra com alguns distúrbios e dificuldades quanto a isso e, por este motivo, é importante saber como melhorar a qualidade do sono.
Elaboramos este conteúdo para esclarecer informações relevantes sobre o assunto, como a importância do sono para a qualidade de vida, padrões ideais de sono, de que forma melhorar os momentos de descanso e mais. Confira!
Qual é a importância do sono para a qualidade de vida?
O sono tem diversas funções e é essencial para manter o organismo em pleno funcionamento. Dessa forma, ele mantém o equilíbrio metabólico, emocional (respostas que despertam emoções, como alegria, raiva, tristeza etc), psíquico (pensamentos e ideias em relação às coisas), além de restabelecer a disposição para executar as tarefas que fazem parte da rotina.
Também gera impacto direto no humor, levando em conta que a baixa qualidade do sono provoca irritabilidade e estresse. Com isso, a pessoa que não dorme o recomendável pode apresentar sinais de indisposição, cansaço, nervosismo e ansiedade.
Outra questão importante é que dormir mal e pouco colabora com alterações no sistema imunológico, problemas psicológicos e o desencadeamento de doenças, como estresse.
Quais os benefícios de um sono de qualidade na saúde e na rotina?
Um sono de qualidade proporciona uma série de benefícios. A seguir, conheça os principais!
Ajuda no desempenho físico
O hormônio do crescimento apresenta, entre os seus papéis, a manutenção do tônus muscular e a melhoria do desempenho físico. Contudo, a liberação desse hormônio requer ciclos completos de sono. Caso contrário, as funções serão exercidas de maneira deficitária.
Ajuda a regular o apetite
No decorrer do sono, os hormônios ligados ao controle de apetite são regulados, especialmente a leptina. Dessa forma, uma boa noite de sono consegue promover a elevação dos níveis dessas substâncias, o que gera a redução do apetite.
Ao ter noites ruins de sono, esses hormônios podem ser desregulados, levando ao aumento do apetite e à indução de um maior consumo de alimentos ricos em calorias.
Melhora a memória
Quando dormimos bem, o cérebro consegue processar de maneira apropriada as informações recebidas no dia anterior. Isso vai colaborar com o assentamento das bases de registro, o que favorece o armazenamento correto das informações e mantém a memória saudável.
Combate a hipertensão
Quando uma pessoa passa por muitas noites mal dormidas, o corpo entra em uma estado de alerta e estresse, que pode aumentar a pressão sanguínea. Dessa forma, alteração frequente e repetitiva pode ocasionar quadros de hipertensão em certos indivíduos.
Melhora o humor
Quando se tem uma boa noite de sono, é possível ter mais energia, disposição e humor, tendo em vista que os níveis de hormônios associados ao estresse ficam em menor quantidade no sangue. Agora, quando a pessoa não consegue passar bem a noite, é comum ter menor disposição no dia posterior, além de apresentar maiores chances de passar por alterações no humor ou quadros de ansiedade e depressão.
Diminui o estresse
Durante o sono, o corpo reduz a produção de cortisol e adrenalina, o que ajuda a minimizar o estresse. Além disso, com a diminuição dos níveis de hormônios relacionados ao estresse, é possível que a melatonina, hormônio que contribui para a melhora da qualidade do sono, aumente, promovendo a sensação de relaxamento e, consequentemente, boas horas de sono.
Proporciona a sensação de bem-estar no trabalho
O efeito de uma boa noite de sono pode ser percebido de maneira fácil durante a execução das atividades profissionais. Uma sensação de bem-estar no trabalho melhora as condições ocupacionais e a produtividade, além de ser vantajoso para toda a empresa.
Retarda o envelhecimento da pele
O aumento da produção de melatonina, que também age como antioxidante, e a melhora na qualidade de sono vai contribuir para o retardo do envelhecimento da pele e prevenção das rugas e linhas de expressão, levando em conta que é durante a noite que acontece a renovação das células.
Fortalece o sistema imunológico
Criar o hábito de descansar com qualidade ajuda a manter as células e proteínas do sistema imunológico saudáveis. Isso melhora a capacidade de combater os resfriados, gripes e demais infecções.
Quais são os padrões ideais de qualidade do sono?
Além de manter a quantidade suficiente de horas, é preciso ter as fases do sono bem equilibradas, tendo em vista que cada estágio tem sua função no revigoramento do corpo e da mente. Pelo fato de serem ciclos, as etapas podem acontecer mais de uma vez em cada noite de sono. Veja como funciona!
Sono leve (fase 1)
É a etapa em que o sono é muito leve, com uma duração aproximada de 10 minutos. Inicia-se na hora em que os olhos são fechados e o corpo começa a pegar no sono. Por isso, ainda pode acontecer de você acordar facilmente.
Entre as características, temos a respiração que vai se tornando mais lenta. Não é possível perceber que já se está dormindo, então, pode acontecer aquela sensação de que se está caindo. Aqui, os músculos ainda não apresentam a sensação de relaxamento, por isso, o indivíduo ainda mexe na cama e pode abrir os olhos enquanto tenta dormir.
Sono leve (fase 2)
É a etapa do ciclo em que quase todo mundo se refere quando fala que tem um sono leve. Nessa etapa, o corpo já se encontra relaxado e dormindo, contudo, a mente está ligada. Por isso, o indivíduo consegue acordar com facilidade, caso alguém mexa perto dele ou haja qualquer tipo de barulho.
Essa fase dura em média de 20 minutos e, para alguns indivíduos, é o momento em que o corpo passa mais tempo no ciclo do sono.
Sono profundo (fase 3)
A etapa do sono profundo é aquela em que os músculos relaxam totalmente e o organismo fica menos vulnerável a fatores externos, como os barulhos. É uma fase essencial para a reparação do organismo, já que o corpo busca se recuperar de pequenas lesões e desgastes que foram se desenvolvendo no decorrer do dia.
Sono REM (fase 4)
Trata-se da última etapa do ciclo, que dura cerca de 10 minutos. Geralmente, inicia-se aos 90 minutos após adormecer. Nessa fase, os olhos se movimentam de forma bastante rápida, o batimento cardíaco aumenta e os sonhos surgem. Nessa fase, pode aparecer o sonambulismo, quando a pessoa pode até se levantar e caminhar pela casa, sem acordar.
Quantas horas de sono são recomendadas para cada faixa etária?
De acordo com os especialistas, o ideal é dormir em média 8 horas por dia, sem interrupções. No entanto, esse valor pode mudar conforme a idade de cada pessoa e as necessidades de desenvolvimento de seu corpo, por exemplo:
- bebês: 12 a 16 horas de sono por dia;
- crianças: 9 a 13 horas de sono por dia;
- adolescentes: 9 a 10 horas por dia;
- adultos: 7 a 8 horas de sono por dia.
- idosos: 7 a 8 horas de sono por dia.
É importante ressaltar que se trata de uma recomendação geral, podendo variar de acordo com as particularidades de cada indivíduo,
O que noites mal dormidas podem ocasionar nas pessoas?
Noites mal dormidas de sono atrapalham o funcionamento adequado do organismo, o que aumenta as chances de desenvolver algumas doenças, como:
- diabetes: já que dormir pouco pode levar à elevação no nível dos ácidos graxos, que reduzem a ação da insulina, levando à falta de controle de açúcar no organismo;
- obesidade: pessoas que dormem pouco estão mais suscetíveis a ganhar peso quando comparadas àquelas que têm hábitos saudáveis de sono. Entre os motivos, está a chance de serem menos ativas fisicamente, o que leva a um gasto energético reduzido.
- hipertensão e demais doenças cardiovasculares: noites mal dormidas e distúrbios do sono aumentam o risco de hipertensão e irregularidades nos batimentos cardíacos, já que além de provocar estresse contínuo, os vasos sanguíneos não conseguem relaxar por tempo apropriado, ficando cada vez mais rígidos e com a pressão dentro deles aumentada.
- alterações imunológicas: a privação do sono eleva os níveis de mediadores inflamatórios, o que pode reduzir a capacidade do indivíduo de resistir a uma infecção;
- transtornos mentais: a privação do sono também está relacionada a problemas de saúde mental, já que conduz a um aumento nos níveis de ansiedade em pessoas saudáveis.
Quais são as principais dificuldades relacionadas ao sono?
Os distúrbios do sono são mudanças na capacidade de dormir de forma adequada, que podem ocorrer por alterações no cérebro, problemas respiratórios ou desregulação do sono e vigília. Existem vários tipos, que podem aparecer em qualquer idade, afetando de forma considerável a saúde do corpo e da mente. A seguir, vamos falar sobre os principais!
Insônia
É o distúrbio de sono mais frequente, e pode ser caracterizado pela dificuldade de pegar no sono, mantê-lo, despertar no decorrer da noite ou despertar cedo demais, frequentemente gerando queixas de cansaço durante o dia. Pode surgir de forma isolada ou ser consequência de estresse, preocupações em excesso, alterações hormonais, depressão, doenças neurológicas e uso de substâncias, como cafeína, medicações, álcool, tabaco etc.
Também existem casos em que a insônia surge simplesmente pela existência de hábitos inadequados, que prejudicam a capacidade de dormir. Por exemplo, não criar uma rotina, tomar bebidas energéticas e estar em um local muito iluminado ou barulhento.
Apneia
Também conhecida como Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS), trata-se de um problema de respiração em que o fluxo respiratório é interrompido, pelo fato de ocorrer um colapso das vias aéreas.
Com mais frequência em homens de 40 a 50 anos e em indivíduos obesos, que têm alterações no nariz, mandíbula ou boca, bem como aqueles que consomem álcool.
Esse distúrbio costuma ocorrer por 10 segundos ou mais, gerando alterações no sono, levando a uma incapacidade de alcançar fases mais profundas, o que dificulta o descanso adequado. Dessa forma, as pessoas com a apneia do sono costumam ficar sonolentas no decorrer do dia, desenvolvendo complicações como perda da concentração, dores de cabeça, alterações da memória, irritabilidade e pressão alta.
Narcolepsia
A narcolepsia é um transtorno crônico desenvolvido por ataques repentinos de sono, em que o indivíduo pode dormir em qualquer ambiente, a qualquer hora do dia, atrapalhando a execução das atividades diárias. Os ataques podem aparecer poucas ou diversas vezes ao dia, e o sono costuma durar poucos minutos.
Sonambulismo
É um problema que integra a classe de distúrbios que provocam comportamentos inapropriados no decorrer do sono, as chamadas parassonias. Aqui, existe uma alteração do padrão do sono pela ativação de regiões do cérebro em horas inadequadas.
O sonambulismo faz com que a pessoa manifeste durante o sono atividades como conversar ou caminhar. Em seguida, ela pode despertar ou retornar ao sono normalmente. Na maioria dos casos, existe pouca ou nenhuma recordação do que aconteceu.
Síndrome de pernas inquietas
É caracterizada por um distúrbio neurológico que provoca a sensação de desconforto nas pernas, normalmente, ligada à necessidade descontrolada de movimentar os membros inferiores, e que costuma aparecer em períodos de repouso ou na hora de dormir.
Entre suas principais causas está a genética. Mas o quadro pode se agravar nos períodos de estresse, com o uso de substâncias estimulantes, como cafeína ou álcool, e em casos de doenças psiquiátricas e neurológicas. É uma condição que dificulta o sono, podendo provocar sonolência durante o dia.
Paralisia do sono
A paralisia do sono é representada pela incapacidade de se mover ou falar depois de acordar. Ela aparece por um breve período devido a um atraso na capacidade de movimentar os músculos, depois de despertar. Em um episódio de paralisia do sono, a pessoa só fica consciente após conseguir recuperar pouco a pouco a força e o controle dos músculos.
Os indivíduos que têm maiores chances de desenvolver esse fenômeno são aqueles que têm hábitos irregulares de sono, ansiedade, estresse, doenças psiquiátricas, entre outros.
Bruxismo
É um distúrbio representado pelo ato inconsciente de ranger e pressionar os dentes, levando a consequências desagradáveis como dores de cabeça, alterações nos dentes, estalos e dores na mandíbula. Pode estar relacionado com fatores como o estresse, uso de determinados medicamentos (antidepressivos tricíclicos, agonistas e antagonistas da dopamina), genética, entre outros.
Quando é preciso procurar um acompanhamento clínico?
Se você sentir com frequência insônia, sonolência, cansaço excessivo ou dificuldade para ter um sono reparador, impactando as atividades do dia a dia, é importante procurar um médico especialista.
Existem muitas especialidades que podem tratar esses distúrbios do sono. Mas, normalmente, o primeiro diagnóstico é realizado por um clínico geral que encaminha o paciente ao médico especializado. De acordo com os sintomas apresentados, pode ser acionado um neurologista, otorrinolaringologista, pneumologista ou, até mesmo, um dentista.
Além disso, manter o acompanhamento médico é muito importante, principalmente pelo fato de risco iminente de acidentes em alguns distúrbios, como a narcolepsia, por exemplo.
Como ter uma boa noite de sono?
Existem algumas práticas que podem ser aplicadas enquanto forma de dormir melhor e ter um sono de qualidade. Veja a seguir algumas pequenas mudanças no seu dia a dia para que consiga alcançar noites mais tranquilas.
Estabeleça uma rotina de sono
Você pode escolher um horário para dormir e acordar. Nesse caso, vale acionar alarmes no celular para que consiga cumprir com esses horários todos os dias, inclusive nos fins de semana e feriados. Manter essa rotina de sono vai contribuir para que seu corpo consiga compreender a hora de dormir e acordar, tendo em vista que, com o decorrer do tempo, essa prática se tornará um hábito.
Respeite o horário de ir dormir
Em média, como vimos, é necessário dormir em torno de 8 horas por dia para se manter alerta no dia seguinte. Por esse motivo, quem deve acordar cedo também precisa ir para a cama cedo, certo?
Além disso, para evitar dormir mais que o recomendado e, assim, ficar mais tempo acordado à noite, uma alternativa é colocar o despertador longe da cama. Dessa forma, será necessário se levantar para desligar o alarme.
Desligue a TV e demais aparelhos eletrônicos
Televisão, celular, computador e demais aparelhos eletrônicos precisam ser desligados, em média, 30 minutos antes do horário adequado de ir para a cama. É interessante que a pessoa fique longe desses aparelhos, levando em conta que emitem a luz azul, que eles estimulam o cérebro a permanecer mais ativo, o que afasta o sono e desregula o ciclo biológico de sono-vigília, além de causar dor de cabeça, vermelhidão, coceiras e prejudicar a pele.
O relógio também precisa ficar fora do quarto ou longe da cama. É que, quando você vai dormir e entende que não vai conseguir pegar no sono naquela hora, tende a olhar para as horas, gerando mais um motivo de estresse e ansiedade, o que vai atrapalhar o sono.
No entanto, existem alguns casos em que as pessoas conseguem estimular o sono quando escutam algum som. Nesse tipo de situação, uma opção é colocar algum som ambiente, por exemplo, como barulho de chuva ou músicas clássicas.
Leia antes de dormir
O recomendável é deitar na cama apenas quando tiver sono. Antes disso, é possível ficar no sofá ou ler um livro sob uma luz mais fraca. É importante que você dê preferência a leituras que tenham uma mensagem de tranquilidade e paz, devendo evitar assuntos e histórias que possam causar tensão ou estresse, por exemplo.
Opte por um ambiente escuro
Antes de dormir, o ideal é apagar as luzes, deixar a luz baixa ou usar somente o abajur ligado, de preferência com uma luz amarela para evitar os problemas causados pela luz azul, já mencionados. Isso porque essa temperatura favorece o sono, de acordo com o apontado pela cromoterapia. Aqui, a finalidade é tornar o quarto mais aconchegante para que o sono possa ser estimulado e, dessa forma, você consiga dormir melhor.
Tenha cuidado com o cochilo depois do almoço
Você tem aquele costume de tirar uma soneca após o almoço? Saiba que esse cochilo pode ser vantajoso, desde que não seja muito longo. Tenha em mente que cerca de 15 minutos já é o ideal!
Somente com essa pausa você já consegue relaxar e continuar com as tarefas de rotina de forma tranquila e produtiva, bem como ter um sono restaurador durante a noite. Acontece que realizar sonecas mais longas pode afetar seu sono noturno, além de deixar a pessoa mal-humorada, irritada e improdutiva após acordar.
Pratique atividades físicas regulares
Além de ajudar a abandonar o sedentarismo, praticar exercícios físicos regularmente, antes das 21 horas, pode ser muito benéfico para melhorar a qualidade do sono. Afinal, o corpo gasta mais energia e aumenta a necessidade de descanso ao longo do dia.
Por exemplo, as pessoas que têm dificuldade para ir à academia podem experimentar uma caminhada ao ar livre ou andar de bicicleta. A atividade física depois das 21 horas, como dissemos, não é indicada, pois pode provocar o efeito contrário: no curto prazo, a atividade aumenta a disposição e, por este motivo, pode influenciar no momento de dormir e na qualidade do sono.
Priorize seu foco e relaxamento
Alguns minutos de concentração em sua própria respiração podem ser transformadores para a qualidade do seu sono. Entre outros benefícios, a meditação e o exercício do mindfulness reduzem o estresse e a ansiedade, além de ajudar a eliminar distrações.
Para começar, é recomendável encontrar uma posição confortável, relaxar e procurar se concentrar em um único pensamento, objeto ou, como sugerimos, no ritmo da própria respiração.
Evite o consumo de cafeína
A cafeína fica no organismo por cerca de três a seis horas depois do seu consumo. Caso você sinta mais agitação antes de dormir, como se estivesse com um acúmulo de energia, é provável que isso esteja ocorrendo devido ao consumo de café, chimarrão, chá-mate, chá-verde, entre outras bebidas que contêm a substância.
Por esse motivo, o mais indicado é que você estabeleça um limite de consumo de bebidas que contenham cafeína. Assim, troque-as por bebidas relaxantes, como chá de camomila ou hortelã, a passiflora, valeriana, cidreira, suco de maracujá etc. Beber bastante água durante o dia também ajuda muito.
Coma algo leve no jantar
Os alimentos pesados e comidas gordurosas em excesso podem afetar a qualidade do seu sono. Por isso, opte por realizar uma refeição leve no jantar para assegurar um descanso tranquilo, sem frituras, açúcares e carboidratos, por exemplo.
Utilize técnicas de meditação e relaxamento
Adotar as técnicas de meditação e relaxamento para dormir proporciona não apenas facilidade para pegar no sono, mas um tempo de descanso com qualidade. Isso porque, por meio das práticas corretas é possível aquietar os pensamentos inoportunos na hora de dormir, gera profundo descanso e conduz ao estado ideal para o sono revigorante.
Pratique o silêncio
Outra dica importante é evitar ambientes com muito barulho na hora de dormir. Utilizar um protetor de ouvidos pode ajudar a alcançar o silêncio adequado se você tem problemas com isso ou o sono leve demais.
Entretanto, como dito, há pessoas que só conseguem pegar no sono com algum tipo de barulho de fundo. Eles são conhecidos como ruídos brancos. Nesse caso, é possível utilizar algum aplicativo de celular capaz de produzir esses barulhos e ajudar no sono.
Então, você conseguiu entender a importância de como melhorar a qualidade do sono e o que fazer para alcançar esse objetivo? Tenha em mente que, ao passar por noites mal dormidas com frequência — desencadeando sintomas como cansaço, desânimo, falta de produtividade, dores de cabeça etc. —, o ideal é buscar auxílio de um profissional qualificado para identificar as causas e possíveis distúrbios. Assim, junto de boas práticas como as aqui apresentadas, é possível encontrar o tratamento adequado.
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