Você já deve ter ouvido falar sobre como exercícios físicos ajudam na saúde, certo? Mas, afinal, qual é a relevância desse hábito para o nosso dia a dia? Apenas se exercitar é o suficiente para ter um organismo mais saudável? E como praticá-los da maneira adequada em cada uma das fases das nossas vidas?
Essas são perguntas muito pertinentes e que devem ser feitas por aqueles que buscam uma vida mais longeva, saudável e equilibrada. Esse é o seu caso, não é mesmo? Então, veio ao lugar certo! Ao longo do nosso artigo, discutiremos não só a importância da prática de atividades físicas, mas também a relação que elas têm com a longevidade, entre outros detalhes.
Então, continue a leitura e descubra quais são os melhores exercícios para cada faixa etária, como fazê-los com segurança, por que eles são importantes para melhorar a saúde e muito mais! Com essas informações, será muito mais fácil adotar hábitos adequados em sua rotina. Vamos lá!
O que caracteriza um exercício físico?
Exercício físico é toda e qualquer atividade que permita a movimentação do nosso corpo para aumentar a sua aptidão. Por isso, até mesmo atividades como limpar a casa ou caminhar até a padaria contam como práticas benéficas para a saúde.
Porém, não se engane! As atividades físicas não devem se resumir a isso. É importante reservar um tempo para se dedicar a um exercício com foco e concentração, somente assim é possível evitar o sedentarismo e as suas consequências negativas.
O que é o sedentarismo?
Esse é um conceito relacionado à ausência de movimentação em nosso dia a dia e pode variar muito de pessoa para pessoa. Por exemplo: imagine alguém que trabalha como carteiro e, portanto, passa o dia inteiro andando. Agora, compare esse indivíduo a alguém que passa o dia trabalhando em um computador. Quem é mais sedentário?
Depende! É possível que a pessoa que mexe em computadores se exercite várias vezes por semana e faça atividades variadas, enquanto aquele que trabalha caminhando tenha um estilo de vida pouco saudável quando está fora do expediente.
Portanto, o sedentarismo envolve a falta de constância na prática de exercícios físicos e uma análise detalhada do estilo de vida de cada um de nós.
Como dar o primeiro passo para combater o sedentarismo?
O primeiro passo para começar a fazer exercícios físicos é analisar o nosso estilo de vida como um todo. No entanto, abandonar o sedentarismo é um processo que envolve outros pontos importantes, como:
- identificar falhas da rotina, buscando pontos que podem ser melhorados;
- começar a prática de atividades físicas aos poucos, expandindo os seus limites;
- testar diferentes tipos de exercícios para descobrir qual é o que mais gosta;
- conversar com um médico sobre a liberação para a prática de atividades;
- estabelecer uma rotina saudável também em outros aspectos, como ter horários definidos para acordar, comer e dormir, por exemplo.
Quais são as consequências de não praticar exercícios físicos?
Não praticar exercícios físicos regularmente é algo que, a longo prazo, pode trazer uma série de consequências negativas para o nosso organismo e para a nossa qualidade de vida. Esses efeitos são acumulativos e podem gerar doenças crônicas e condições de intensidades variadas.
Algumas das possíveis consequências do sedentarismo são:
- obesidade;
- alterações posturais;
- problemas circulatórios;
- desequilíbrios hormonais;
- problemas ósseos;
- dores musculares;
- intensificação do estresse.
13 vantagens de praticar exercícios físicos regularmente
Confira a seguir 13 vantagens da prática frequente de exercícios físicos.
1. Melhorar a circulação sanguínea
Problemas com o excesso de colesterol e gorduras na corrente sanguínea prejudicam a circulação, levando a alterações como problemas cardíacos, hipertensão e, até mesmo, aumento do risco de tromboses e acidentes vasculares cerebrais – AVCs ou, como são popularmente conhecidos, derrames cerebrais.
2. Otimiza a respiração
O excesso de peso também contribui para uma respiração menos eficiente, o que nos deixa mais cansados na tentativa de oxigenar todos os tecidos do corpo. Além disso, praticar exercícios tende a fazer com que o ato de respirar fique mais fácil à medida que fortalecem os músculos importantes como o diafragma.
3. Diminui o estresse
O estresse é outra questão de saúde pública. Afinal, esse estado, em longo prazo, pode trazer prejuízos também para a saúde física do paciente, além de impactar os seus aspectos emocionais. Exercitar-se libera substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar e contribui, assim, para a prevenção e o tratamento de questões como a ansiedade e a depressão.
4. Reduz o peso
Um dos principais efeitos da prática regular de exercícios físicos é a redução do peso corporal. Deixando a estética de lado, esse é um fator importante já que pode prevenir uma série de problemas de saúde, incluindo a sobrecarga em ossos e articulações e o excesso de glicose na corrente sanguínea. Lembrando que não há nada de errado em ter gordura no corpo: o risco está em seu excesso.
5. Previne ou trata problemas endocrinológicos
Alterações como o hipertireoidismo, o hipotireoidismo e até mesmo a diabetes podem ser prevenidas e tratadas com a prática regular de exercícios físicos — claro, com acompanhamento médico, o qual pode envolver outras terapias e medicações.
6. Melhora a interação social
Algumas atividades físicas são solitárias, e não há problema nenhum nisso. Mas grande parte dos exercícios pode ser feita em conjunto, o que é extremamente benéfico para a interação social, possibilitando que as pessoas conheçam gente nova, estreitem laços antigos e se divirtam enquanto cuidam da saúde.
7. Deixa a pele e cabelos mais bonitos
Fazer exercícios ajuda na liberação de toxinas e substâncias de que o corpo não precisa mais, acelerando o metabolismo e nos ajudando a manter a pele e os cabelos muito mais viçosos e bonitos. É um bônus para quem sofre com acne ou problemas cutâneos variados.
8. Dá mais energia e aumenta a produtividade no dia a dia
Sente-se cansado desde o momento que acorda? Há muitas razões para isso (e elas devem ser investigadas por meio de exames), mas uma boa dica para combater esse sintoma é mexer o corpo. Uma rotina equilibrada de exercícios tende a nos deixar bem mais dispostos!
9. Melhora os padrões de sono
Da mesma forma que a prática de atividades físicas nos ajuda a ter mais energia para enfrentar o dia, também são muito vantajosas para auxiliar na organização do sono. Mas se você tem problemas com insônia, evite exercícios intensos durante a noite. Prefira o período da manhã ou tarde para isso e alongamentos e outros exercícios mais leves para o anoitecer. Faça o teste!
10. Reduz as dores articulares e musculares
Muitas dores que sentimos no dia a dia, como as das costas, são causadas pela combinação de uma postura inadequada e com a fraqueza dos músculos que deveriam suportar essas estruturas. Assim, exercícios fortalecem a musculatura e melhoram a questão postural, sendo um bom tratamento para muitos casos de desconforto.
11. Otimiza a digestão
Você tem um intestino meio devagar? Sente-se cheio mesmo horas após as refeições? Sofre com questões como refluxo? Então, saiba que esses problemas podem ser minimizados com a adoção de exercícios físicos em sua rotina.
12. Reduz os sintomas da menstruação
Alterações de humor, cólicas menstruais, problemas de circulação nas pernas etc. são sintomas típicos da saúde da mulher. A prática frequente de exercícios ajuda na regulação hormonal e promove um bem-estar generalizado, sendo uma ótima alternativa para as mulheres que sofrem com esses incômodos.
13. Melhora a imunidade
Uma boa imunidade é fundamental para que possamos ter saúde garantida em todas as fases da vida. Mas, para termos um sistema imunológico em dia, é fundamental se exercitar de acordo com as recomendações médicas.
Quais são as recomendações da OMS para a prática de exercícios físicos?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) é um órgão que faz parte das Nações Unidas (ONU) e que é composta por profissionais da saúde das mais variadas partes do mundo. O seu objetivo é organizar, gerir e estimular as práticas saudáveis, seja por meio de estratégias ou diretrizes que guiam os profissionais da área em todo o planeta.
Em 2021, as diretrizes da OMS sobre a prática de exercícios físicos foram atualizadas. A seguir, veja as recomendações para cada uma das fases da vida dos humanos.
Recomendações para crianças e adolescentes (5 – 17 anos)
As crianças e os adolescentes podem (e devem) se engajar em atividades físicas a fim de ter um desenvolvimento e crescimento saudáveis. De acordo com o documento, as recomendações para essa faixa etária são:
- iniciar as práticas gradativamente;
- fazer pelo menos algum grau de atividade física;
- priorização de atividades do tipo aeróbica;
- fazer 60 minutos de atividades, pelo menos três vezes na semana.
Os riscos de não fazer atividade física nessa faixa etária está associado à redução da produtividade e do aprendizado, ao acúmulo de gordura localizada, à propensão ao desenvolvimento de problemas cardiovasculares, resistência à insulina, e muito mais.
Recomendações para adultos (18 – 64 anos)
Para os adultos, as recomendações são um pouco diferentes. De acordo com a OMS, pessoas entre 18 e 64 devem:
- fazer entre 150 a 300 minutos (2 horas e meia a 5 horas) de atividade física moderada, ou 75 a 150 minutos (1 hora e 15 a 2 horas e meia) de exercícios intensos por semana (é possível escolher um ou outro);
- mesclar as atividades aeróbicas com os exercícios que trabalhem a força muscular para benefícios adicionais à saúde.
Adultos que se engajarem em atividades físicas regulares conseguem evitar e até mesmo reduzir os efeitos de problemas como hipertensão, alterações cardiovasculares, diabetes tipo 2, e muito mais. Além disso, esse hábito contribui para mais qualidade de vida em todos os setores.
Idosos (64 anos ou mais)
Temos as recomendações destinadas aos idosos, ou seja, pessoas a partir dos 64 ou 65 anos de idade. As diretrizes para essa faixa etária são:
- entre 150 a 300 minutos semanais de atividades moderadas, ou 75 a 100 de exercícios de alta intensidade;
- idosos precisam fazer atividades para o fortalecimento muscular (o indicado é realizá-las 2 vezes na semana);
- é recomendado, também, que realizem atividades que trabalhem o equilíbrio ao menos 3 vezes na semana, algo muito importante para a saúde cognitiva e a prevenção de quedas.
A ideia é que os idosos comecem gradativamente a se exercitar, aumentando a carga à medida que se sentirem mais confortáveis. Além disso, as atividades escolhidas para cada pessoa são, óbvio, individuais.
Isso vale para todas as idades. Por isso, converse sempre com os profissionais de saúde que cuidam de você e da sua família. Além disso, respeite os próprios limites e busque exercícios que se adequem à sua realidade e às suas preferências pessoais.
Grávidas e mulheres no pós-parto
A recomendação é que a prática de atividades físicas inclua 150 minutos semanais de exercícios de força e aeróbicos. A prática de alongamentos também é muito importante para recuperar o corpo nesse período.
Além disso, as mulheres que já eram habituadas com a prática regular de atividades do tipo podem continuá-las durante a gestação, desde que liberadas pelo médico responsável.
Adultos e idosos com doenças crônicas (18+ anos)
Pessoas que convivem com o vírus HIV, diabéticos, hipertensos ou sobreviventes do câncer, além de outros doentes crônicos, também devem se engajar na realização de atividades físicas periódicas.
A recomendação é de 150 a 300 minutos por semana (exercícios de intensidade moderada) ou 75 a 150 minutos (exercícios mais intensos). Para mais benefícios, invista em exercícios que promovam o equilíbrio e a força muscular.
Crianças e adolescentes (5-17 anos) com deficiências
Os benefícios da prática de atividade física também se estendem às crianças e aos adolescentes com deficiência.
Esse grupo deve praticar ao menos 1 hora de atividades de intensidade moderada todos os dias, especialmente as que se encaixam no grupo de exercícios aeróbicos. Atividades que envolvem força podem ser implementadas 3 vezes na semana.
Adultos (+18) com deficiências
Para adultos com deficiência, a recomendação é de 150 a 300 minutos semanais de atividades moderadas ou 75 a 150 minutos de atividades intensas. Em 2 dias da semana, o ideal é se dedicar às atividades de força, que possam fortalecer os músculos.
Lembrando, novamente, que essas recomendações são gerais. O ideal é buscar um profissional e verificar quais são as indicações personalizadas para cada caso, respeitando as limitações individuais dos pacientes. No entanto, uma coisa é certa: as atividades físicas são sempre benéficas para o corpo e para a mente!
Quais são os tipos de exercícios físicos?
Agora, veja algumas subdivisões dos exercícios físicos. Afinal, nem todos são iguais, certo? Confira!
Exercícios aeróbicos
São atividades feitas para queimar calorias e energia. Portanto, são indicadas para quem quer aumentar o condicionamento físico e a resistência e manter o peso em um nível saudável. Bons exemplos de exercícios aeróbicos são a corrida e a caminhada.
Exercícios de flexibilidade
Estimular a flexibilidade traz muitos benefícios para a saúde das articulações, reduzindo dores e nos ajudando a relaxar. Atividades que trabalham essa questão são os alongamentos, a yoga e o pilates (que também pode ser considerado um exercício de força), entre outras.
Exercícios de força
São exercícios com o objetivo de ganho de resistência muscular, aumento dos músculos ou simplesmente seu fortalecimento. Eles são recomendados para adultos e idosos, mas também pode ser praticada por adolescentes com a devida liberação médica e o acompanhamento do educador físico.
Qual é o tipo de exercício físico certo para mim?
Cada pessoa é única e, por isso, as recomendações da OMS são apenas um guia para os médicos e profissionais de educação física prescreverem ou orientarem os seus pacientes.
Por isso, sempre faça uma avaliação personalizada do seu quadro, levando em consideração os seus objetivos e as limitações encontradas em sua saúde no momento. Lembrando que as atividades são dinâmicas e podem ser alteradas conforme você for adquirindo mais experiência nos exercícios.
E a partir da pandemia? Quais são as recomendações para a prática de exercícios?
A pandemia de covid-19 trouxe algumas limitações em relação à prática de exercícios, reduzindo a possibilidade de estarmos entre amigos e em espaços fechados com muitas pessoas. Apesar disso, ainda há muitas alternativas para praticar atividade física mesmo com o distanciamento social. Confira algumas:
- ir à academia, desde que respeitando o limite do estabelecimento e utilizando máscaras o tempo todo;
- praticar atividades ao ar livre, também com máscara, em ambientes com poucas pessoas;
- fazer atividades físicas em casa, seguindo educadores físicos através de videochamadas ou utilizando aplicativos e vídeos variados.
Quais são os principais exemplos de exercícios físicos?
Agora que você já conhece um pouco mais sobre o assunto, confira algumas ideias de atividades físicas que fazem parte dos grupos mencionados acima.
Musculação
Seja para ganhar mais músculos ou simplesmente melhorar a sua resistência, a musculação é um exercício de força realizado contra resistência de pesos externos. É uma das atividades mais recomendadas pela Organização Mundial de Saúde e por profissionais da área.
Ela ajuda na prevenção de problemas como as dores na coluna, promove mais estabilidade e equilíbrio e otimiza, também, o funcionamento do sistema cardiovascular.
Caminhada
Essa é uma atividade que pode ser feita por pessoas de todas as idades, desde que elas sigam o próprio ritmo, sem exceder os limites pessoais. Utilize sempre calçados adequados e roupas confortáveis e, claro, não se esqueça de beber água ao longo de todo o percurso.
Corrida
A corrida é uma atividade que exige atenção e não é liberada para todas as pessoas. Ao realizá-la, devemos ter especial cuidado com pontos como os joelhos e os tendões, que podem ficar sobrecarregados durante a prática. Também utilize acessórios que garantam a sua segurança e, se possível, corra em locais planos e arborizados.
Natação
É uma das melhores práticas para pessoas de todas as idades, ajudando no controle do peso, no fortalecimento dos músculos e otimizando a respiração.
Treino funcional
São treinos que também devem ser feitos com o apoio de um educador físico. Aqui, você utiliza o peso do próprio corpo para realizar as atividades, e não aparelhos, como acontece na musculação.
Dança
Sabia que dançar também é uma atividade física? Qualquer tipo de ritmo é muito benéfico para o corpo, divertindo e melhorando a saúde ao mesmo tempo.
Yoga
A yoga é uma prática milenar que busca o alinhamento do corpo e da mente. É recomendada para pessoas de todas as idades e ajuda na postura, na redução do estresse, no fortalecimento dos músculos e na melhora da respiração, da flexibilidade e do equilíbrio.
Pilates
Criado por um médico alemão, o pilates é um conjunto de exercícios que têm um objetivo semelhante ao da yoga. No entanto, deve ser feito preferencialmente com o apoio de um fisioterapeuta, para que todos os seus benefícios sejam devidamente alcançados.
Ciclismo
Pedalar também é uma ótima atividade para o corpo e para a mente. Novamente, essa prática exige liberação médica e a utilização de alguns equipamentos de segurança, como capacetes, para evitar lesões sérias em caso de acidentes. Outra dica importante é sinalizar a bicicleta com adesivos refletivos quando a pedalada for feita durante a noite.
Artes marciais
Por fim, podemos citar as artes marciais, muito indicadas para crianças e adolescentes, mas que também podem ser feitas em outras fases da vida. Elas incluem o karatê, o judô, e várias outras práticas que trabalham tanto o físico quanto o emocional.
Onde realizar essas atividades?
Você pode fazer as suas atividades físicas em locais como o espaço público (ruas, praças, praias), em academias ou em sua própria casa.
Na academia, você pode encontrar atividades do tipo aeróbica e de força em um só lugar, o que facilita bastante. Além disso, o ambiente fechado ajuda nos dias de chuva ou sol excessivos. Por fim, há a presença de instrutores que estarão ao seu lado o tempo todo, prevenindo lesões e ajudando na execução correta dos movimentos.
Utilizar o espaço urbano é uma boa medida para quem gosta de estar em contato com o mundo exterior e quer, por exemplo, fazer atividades físicas com conhecidos, amigos ou parentes.
Por outro lado, se exercitar em casa (desde que com a orientação de um profissional da saúde) é interessante para quem não tem muito ânimo para sair ou vive em locais que não tenham infraestrutura necessária para fazer exercícios ao ar livre.
Lembrando que muitas dessas atividades, como a caminhada, a corrida e o ciclismo, podem ser realizadas tanto dentro (com o apoio de esteiras e bicicletas ergométricas) quanto fora de casa. Assim, você pode adaptar as atividades ao que preferir!
Exercícios físicos são os únicos hábitos necessários para uma vida saudável?
A resposta é não! Confira a seguir 7 práticas muito importantes para uma vida saudável.
1. Tenha uma alimentação saudável
Uma alimentação saudável é o pilar para toda a nossa saúde. Com ela, obtemos os nutrientes necessários para que o nosso corpo funcione, sendo essenciais inclusive para garantir uma prática de exercícios físicos satisfatória.
2. Hidrate-se corretamente
Somos feitos quase que inteiramente por água. Ela está presente em praticamente todas as reações que nosso organismo realiza diariamente e, por isso, precisamos caprichar na hidratação. Mantenha uma garrafinha com água sempre por perto e tome pequenos goles ao longo do dia.
3. Garanta boas noites de sono
Dormir bem também é muito importante para o nosso físico e para a mente. O recomendado é ter, pelo menos, 8 horas de sono diárias, mas essa quantidade varia muito de pessoa para pessoa. Descubra o que funciona melhor para você!
4. Cuide da saúde mental
Corpo são, mente sã! Por isso, para termos uma vida saudável é muito importante que cuidemos, também, do aspecto emocional. Se possível, busque o auxílio de um psicólogo e faça terapia para garantir o equilíbrio mental.
5. Faça atividades que tragam prazer
Além da terapia, outra dica para manter a saúde mental é buscar hobbies ou atividades que tragam prazer ao seu dia a dia. Permita-se fazer pausas, ter tempos ociosos e relaxar. Não somos nem precisamos ser produtivos o tempo todo!
6. Tenha um bom relacionamento com as pessoas ao seu redor
O Homem é um indivíduo social e, por isso, precisamos estar em constante contato com pessoas ao longo de nossas vidas. Sendo assim, busque estreitar os laços com aqueles que você ama e fazer novas amizades sempre que a oportunidade surgir.
7. Vá ao médico regularmente
As consultas médicas devem ser feitas pelo menos uma vez ao ano (ou mais, de acordo com a recomendação dos profissionais para o seu caso). Esse acompanhamento é essencial para que eventuais alterações sejam identificadas quanto antes, a partir da realização de exames periódicos, que devem ser recomendados e avaliados por um médico de confiança.
Gostou de saber como os exercícios físicos ajudam na saúde como um todo? Agora, é hora de conferir com o seu médico quais são as atividades liberadas para você e sua família. Assim, todos ganharão em saúde e poderão ter muito mais qualidade de vida!
Gostou deste conteúdo? Então, aproveite e confira a nossa postagem com dicas para a implementação de uma alimentação mais saudável entre as crianças! Afinal, os pequenos também precisam cuidar da saúde desde cedo. Boa leitura!
