Sabin Por: Sabin
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De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 90% da população mundial lida com o estresse crônico, ou seja, que nos acompanha no decorrer da vida. A longo prazo, essa pode ser uma realidade devastadora para a nossa saúde física e mental.

Por isso, diminuir o estresse do dia a dia deve ser uma prioridade de todos nós, a fim de termos uma vida mais equilibrada, saudável e feliz. Mas nem sempre é fácil fazer isso, não é mesmo?

Pensando nisso, preparamos um conteúdo com dicas para reduzir o estresse em seu cotidiano, conhecer as particularidades dessa situação e saber como combatê-la de maneira eficaz. Vamos lá?

Você sabe o que é o estresse?

Quando falamos de estresse (ou stress), pensamos imediatamente em algo negativo e que foge à normalidade. A verdade, é que essa é uma atividade natural do nosso corpo, vivenciada por quase todos os seres vivos quando se encontram em uma situação que exige uma rápida atividade do organismo.

Situações de perigo são um bom exemplo, mas outros momentos também podem gerar uma resposta estressante do corpo, como doenças, ansiedade antes de um encontro, entre outros.

Em outras palavras, o estresse nada mais é que uma resposta do corpo a uma situação específica. Onde liberamos hormônios e substâncias que têm como objetivo nos deixar alertas, acordados, focados e prontos para o “combate”.

O que acontece com o corpo quando estamos estressados?

O problema começa quando entramos em uma situação de estresse crônico. Momentos estressantes pontuais não trazem problema para o organismo, mas quando essa situação se repete diariamente (muitas vezes, por horas seguidas), isso se torna preocupante.

Hoje, nosso estilo de vida, com o estresse contínuo, é o responsável por favorecer a liberação de substâncias na corrente sanguínea. Hormônios e neurotransmissores, que a longo prazo, devido a seus efeitos vasoconstritores, podem potencializar o risco de hipertensão e arritmias cardíacas, entre outros malefícios.

Mas, como o estresse é caracterizado? O que sentimos quando estamos passando por um episódio estressante? Será que o que eu sinto é normal ou devo me preocupar?

Para responder a essas perguntas, veja, a seguir, alguns sinais clássicos do estresse:

  • Batimentos cardíacos acelerados;
  • Aumento da frequência respiratória;
  • Dores de cabeça e estômago;
  • Constipação ou diarreia;
  • Desconforto muscular;
  • Dores no peito;
  • Inquietação;
  • Alterações no apetite (tanto para mais, quanto para menos);
  • Falta de energia;
  • Falta de motivação;
  • Problemas para se concentrar e memorizar fatos;
  • Dificuldade para pegar no sono ou se manter acordado;
  • Alterações na libido ou desempenho sexual;
  • Boca seca;
  • Dificuldade para engolir;
  • Tremores pelo corpo;
  • Pensamentos rápidos e intrusivos (do tipo que você não consegue tirar da cabeça);
  • Suor mais frequente, especialmente nas mãos.

Vale lembrar que as pessoas reagem ao estresse de maneira diferente. Então, o ideal é se conhecer bem e identificar quando algo não está de acordo com os seus próprios padrões. 

Quais são os tipos de estresse?

Dito isso, podemos afirmar que há dois tipos de estresse: o positivo e o negativo.

O primeiro acontece quando a resposta do organismo se dá em um momento que realmente precisamos dela e em níveis adequados, os quais não afetam o nosso emocional.

Exemplo: durante uma prova importante, precisamos nos manter alertas e focados, mas não tão nervosos a ponto de ter um “branco” e esquecer as respostas.

Essa linha tênue entre uma coisa e a outra é o que caracteriza o estresse negativo – que nos prejudica, seja mental ou fisicamente. E, a longo prazo, pode gerar consequências sérias para a nossa saúde.

Quais são as principais causas do estresse?

Entenda as causas mais comuns do estresse e, assim, identifique fatores que podem agravar o quadro no seu dia a dia:

  • Problemas financeiros: a dificuldade de arcar com as contas e com as necessidades da família gera preocupações, ansiedade e angústia;
  • Questões profissionais: pressão, sobrecarga de trabalho, medo de ser demitido, problemas com a equipe ou com a liderança, autocobrança, salário insuficiente e baixa expectativa de crescimento profissional estão entre os principais fatores de estresse relacionados à carreira;
  • Problemas com relacionamentos: seja com os amigos, com a família ou desencontros na vida amorosa, os relacionamentos nos afetam emocionalmente e nos deixam em constante estado de alerta;
  • Rotina estressante: pouco tempo para descanso e lazer podem contribuir para um dia a dia emocionalmente desgastante, por isso a importância de reservar algum tempo para um repouso de qualidade;
  • Perda de entes queridos: o processo de luto pode nos abalar de maneiras diferentes e até mesmo se estender por anos, mas todos nós sentimos profundamente estressados com a partida de quem amamos;
  • Padrão de comportamento ansioso: pessoas com comportamento ansioso tendem a se preocupar “por antecipação”, ou seja, antes mesmo que as coisas aconteçam. Esse padrão gera sofrimento emocional e estresse, devendo ser acompanhado por especialistas;
  • Questões ambientais: muito barulho, lugares nada confortáveis, longas jornadas no trânsito… tudo isso corrobora para que nosso corpo fique cansado e a mente, estressada;

Quais as consequências de uma vida estressante?

Chegou a hora de conhecer as principais consequências do estresse para a sua vida pessoal. Vamos lá?

Alterações hormonais

Como mencionado, os hormônios estão diretamente relacionados com o estresse, como o cortisol e a adrenalina. Quando eles são liberados constantemente na corrente sanguínea, podem gerar danos à saúde.

Transtornos psicológicos e de humor

Ansiedade, depressão e outras condições psicológicas, além de oscilações do humor, também estão intimamente relacionados ao estresse, podendo ser desencadeados ou agravados por rotinas estressantes.

Obesidade ou sobrepeso

Um dos principais problemas associados ao estresse é a obesidade. Hormônios desregulados podem gerar o aumento do peso, que também pode ser agravado por alterações no apetite e casos de compulsão alimentar.

Dificuldades nas relações interpessoais

Pessoas estressadas podem se isolar ou terem explosões de humor, tornando-se pessoas consideradas difíceis de conviver. Há, assim, o prejuízo para os relacionamentos, que podem se tornar insustentáveis, contribuindo ainda mais para o agravamento do problema.

Problemas com a memória e concentração

O estresse está diretamente associado com problemas na memória e na concentração, já que pode comprometer processos de memorização e aprendizado. Isso porque, estudos apontam que níveis elevados de cortisol, hormônio associado ao estresse, podem causar perda de memória e alterações cognitivas.

Envelhecimento precoce

Quando estamos estressados, a liberação prolongada de cortisol pode facilitar a atrofia cutânea e reduzir os níveis de colágeno e elastina, associados ao surgimento de rugas e linhas de expressão. Além disso, o hormônio pode encurtar a fase de crescimento capilar e desencadear a queda dos fios.  

Alterações no padrão de sono

Pessoas estressadas costumam apresentar dificuldade para dormir. A longo prazo, isso gera problemas de concentração, diminui o desempenho em nossas atividades diárias e também pode nos deixar mais suscetíveis a contrair doenças variadas.

Queda da imunidade

A queda da imunidade é um dos reflexos das noites mal dormidas e rotinas estressantes. Se você está sempre doente (resfriado ou gripado, por exemplo), saiba que isso pode ser um sinal de que seu corpo está sob estresse.

Dores e desconfortos

Outra consequência física do estresse constante é a presença de dores generalizadas. Elas podem surgir mais comumente nos ombros, nas costas e na nuca, entre outras regiões do corpo que costumamos contrair quando estamos tensos.

Alterações gastrointestinais

Dores de barriga, constipação (prisão de ventre), diarreias, gastrites e refluxos estão entre os sinais frequentemente relacionados aos picos de nervosismo. Segundo pesquisadores da University of Michigan Health System, o estresse pode alterar as interações cérebro-intestino, facilitando inflamações intestinais, dores na barriga, desconfortos abdominais, diarreia e perda de apetite.

Risco de problemas cardiovasculares

O que poucas pessoas sabem, ainda que muitas deduzam, é que o estresse pode, sim, aumentar os riscos deinfarto. Além disso, prejudica nossa circulação como um todo e se torna uma “bomba relógio” para a pressão arterial, por exemplo.

Um exemplo que podemos mencionar é que esta exaustão física ou emocional prejudica nossa circulação como um todo e, se torna uma “bomba relógio” para a pressão arterial.

Alterações na taxa de fertilidade

Estudos também mostram que conviver com o estresse é algo que pode trazer danos à fertilidade de homens e mulheres. Para quem deseja ter filhos, as chances podem ser reduzidas em função de situações estressantes recorrentes, o que pode impactar, inclusive, tratamentos de fertilização. 

Problemas na saúde do sistema reprodutivo

Nos homens, problemas com a ereção ou a ejaculação são frequentes, enquanto as mulheres podem ter alterações no ciclo menstrual. Ainda, ambos sexos podem apresentar queda na libido, entre outras consequências.

O que fazer para reduzir o estresse no dia a dia?

Confira dicas importantes para combater o estresse no seu dia a dia:

Pratique exercícios físicos

Um cronograma de exercícios físicos regulares é indicado para todas as pessoas, desde que as limitações de cada indivíduo sejam respeitadas. Um adulto entre 18 e 64 anos de idade deve praticar entre 150 a 300 minutos (o equivalente a duas horas e meia a cinco horas) de atividade física moderada por semana ou 75 a 150 minutos de atividades intensas semanais, segundo recomendações da OMS.

As indicações, que devem ser avaliadas e até adaptadas para cada indivíduo, também incluem a associação entre atividades aeróbicas e exercícios que trabalhem a força muscular. Assim, o acompanhamento de um educador físico é muito importante.

Alimente-se corretamente

A falta de alguns nutrientes em nossa dieta, como a vitamina B12, o zinco e o cálcio, pode gerar graves alterações no humor e na qualidade de vida. Investir em uma alimentação saudável também pode ajudar a prevenir ou reduzir o estresse. Assim como contar com acompanhamento médico e nutricional, a fim de identificar e, se necessário, suplementar possíveis carências de vitaminas e nutrientes.

Durma bem

Quando estamos enfrentando um quadro de estresse crônico, dormir bem pode parecer um sonho impossível. No entanto, algumas atitudes podem ser modificadas para facilitar o descanso, como respeitar um horário regular para adormecer e acordar e evitar utilizar aparelhos eletrônicos imediatamente antes do repouso.

Tenha uma rotina bem definida

Uma rotina bem definida também pode contribuir para um dia a dia mais tranquilo. Que tal manter uma agenda com as suas tarefas e prazos, além de um cronograma semanal bem organizado? Assim, é possível elencar prioridades, evitar a procrastinação e encontrar tempo livre para se dedicar a outras atividades fora do trabalho.

Encontre atividades que o façam feliz

Já pensou em praticar mais atividades que tragam alegria ao seu dia a dia? Aprender um novo idioma, se dedicar a um instrumento musical, desenhar, costurar ou praticar um esporte diferente podem ser ótimos sinônimos de felicidade.

Converse com aqueles que ama

Uma rede de suporte é algo fundamental quando estamos passando por um momento difícil. Converse com seus familiares e amigos! Você pode buscar novas conexões ou se reconectar com as que já conhece.

Se engaje em atividades para ajudar ao próximo

Você já pensou em começar um trabalho voluntário? Esse tipo de atividade costuma ajudar não só aos que recebem as boas ações, mas também aos que as praticam, proporcionando sensação de realização e bem-estar.

Mantenha um acompanhamento especializado

Contar com acompanhamento médico e psicológico ajuda a diagnosticar desequilíbrios precocemente e tratá-los de maneira adequada.

Essa rotina deve estar associada a exames de check-up regulares, entre análises de sangue e de imagem. O objetivo é monitorar o funcionamento do nosso corpo e entender como a medicina pode ajudá-lo na busca por bem-estar. 

Se identificou com algum dos sinais de estresse no dia a dia? Não deixe de conversar com o seu médico e de implementar as dicas compartilhadas ao longo do texto. Lembrando que a prática regular de atividades físicas e os momentos de descanso e lazer podem contribuir consideravelmente para reduzir o estresse. Que tal experimentar uma prática milenar voltada ao bem-estar do corpo e da mente? Confira os benefícios do yoga para a saúde e como começar a praticá-lo!

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Como diminuir o estresse do dia a dia? Um guia para sua saúde física e mental; De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 90% da população mundial lida com o estresse crônico, ou seja, que nos acompanha no decorrer da vida. A longo prazo, essa pode ser uma realidade devastadora para a nossa saúde física e mental. Por isso, diminuir o estresse do dia a dia deve ser uma prioridade de todos nós, a fim de termos uma vida mais equilibrada, saudável e feliz. Mas nem sempre é fácil fazer isso, não é mesmo? Pensando nisso, preparamos um conteúdo com dicas para reduzir o estresse em seu cotidiano, conhecer as particularidades dessa situação e saber como combatê-la de maneira eficaz. Vamos lá? Você sabe o que é o estresse? Quando falamos de estresse (ou stress), pensamos imediatamente em algo negativo e que foge à normalidade. A verdade, é que essa é uma atividade natural do nosso corpo, vivenciada por quase todos os seres vivos quando se encontram em uma situação que exige uma rápida atividade do organismo. Situações de perigo são um bom exemplo, mas outros momentos também podem gerar uma resposta estressante do corpo, como doenças, ansiedade antes de um encontro, entre outros. Em outras palavras, o estresse nada mais é que uma resposta do corpo a uma situação específica. Onde liberamos hormônios e substâncias que têm como objetivo nos deixar alertas, acordados, focados e prontos para o “combate”. O que acontece com o corpo quando estamos estressados? O problema começa quando entramos em uma situação de estresse crônico. Momentos estressantes pontuais não trazem problema para o organismo, mas quando essa situação se repete diariamente (muitas vezes, por horas seguidas), isso se torna preocupante. Hoje, nosso estilo de vida, com o estresse contínuo, é o responsável por favorecer a liberação de substâncias na corrente sanguínea. Hormônios e neurotransmissores, que a longo prazo, devido a seus efeitos vasoconstritores, podem potencializar o risco de hipertensão e arritmias cardíacas, entre outros malefícios. Mas, como o estresse é caracterizado? O que sentimos quando estamos passando por um episódio estressante? Será que o que eu sinto é normal ou devo me preocupar? Para responder a essas perguntas, veja, a seguir, alguns sinais clássicos do estresse: Batimentos cardíacos acelerados;Aumento da frequência respiratória;Dores de cabeça e estômago;Constipação ou diarreia;Desconforto muscular;Dores no peito;Inquietação;Alterações no apetite (tanto para mais, quanto para menos);Falta de energia;Falta de motivação;Problemas para se concentrar e memorizar fatos;Dificuldade para pegar no sono ou se manter acordado;Alterações na libido ou desempenho sexual;Boca seca;Dificuldade para engolir;Tremores pelo corpo;Pensamentos rápidos e intrusivos (do tipo que você não consegue tirar da cabeça);Suor mais frequente, especialmente nas mãos. Vale lembrar que as pessoas reagem ao estresse de maneira diferente. Então, o ideal é se conhecer bem e identificar quando algo não está de acordo com os seus próprios padrões.  Quais são os tipos de estresse? Dito isso, podemos afirmar que há dois tipos de estresse: o positivo e o negativo. O primeiro acontece quando a resposta do organismo se dá em um momento que realmente precisamos dela e em níveis adequados, os quais não afetam o nosso emocional. Exemplo: durante uma prova importante, precisamos nos manter alertas e focados, mas não tão nervosos a ponto de ter um "branco" e esquecer as respostas. Essa linha tênue entre uma coisa e a outra é o que caracteriza o estresse negativo - que nos prejudica, seja mental ou fisicamente. E, a longo prazo, pode gerar consequências sérias para a nossa saúde. Quais são as principais causas do estresse? Entenda as causas mais comuns do estresse e, assim, identifique fatores que podem agravar o quadro no seu dia a dia: Problemas financeiros: a dificuldade de arcar com as contas e com as necessidades da família gera preocupações, ansiedade e angústia;Questões profissionais: pressão, sobrecarga de trabalho, medo de ser demitido, problemas com a equipe ou com a liderança, autocobrança, salário insuficiente e baixa expectativa de crescimento profissional estão entre os principais fatores de estresse relacionados à carreira;Problemas com relacionamentos: seja com os amigos, com a família ou desencontros na vida amorosa, os relacionamentos nos afetam emocionalmente e nos deixam em constante estado de alerta;Rotina estressante: pouco tempo para descanso e lazer podem contribuir para um dia a dia emocionalmente desgastante, por isso a importância de reservar algum tempo para um repouso de qualidade;Perda de entes queridos: o processo de luto pode nos abalar de maneiras diferentes e até mesmo se estender por anos, mas todos nós sentimos profundamente estressados com a partida de quem amamos;Padrão de comportamento ansioso: pessoas com comportamento ansioso tendem a se preocupar “por antecipação”, ou seja, antes mesmo que as coisas aconteçam. Esse padrão gera sofrimento emocional e estresse, devendo ser acompanhado por especialistas;Questões ambientais: muito barulho, lugares nada confortáveis, longas jornadas no trânsito... tudo isso corrobora para que nosso corpo fique cansado e a mente, estressada; Quais as consequências de uma vida estressante? Chegou a hora de conhecer as principais consequências do estresse para a sua vida pessoal. Vamos lá? Alterações hormonais Como mencionado, os hormônios estão diretamente relacionados com o estresse, como o cortisol e a adrenalina. Quando eles são liberados constantemente na corrente sanguínea, podem gerar danos à saúde. Transtornos psicológicos e de humor Ansiedade, depressão e outras condições psicológicas, além de oscilações do humor, também estão intimamente relacionados ao estresse, podendo ser desencadeados ou agravados por rotinas estressantes. Obesidade ou sobrepeso Um dos principais problemas associados ao estresse é a obesidade. Hormônios desregulados podem gerar o aumento do peso, que também pode ser agravado por alterações no apetite e casos de compulsão alimentar. Dificuldades nas relações interpessoais Pessoas estressadas podem se isolar ou terem explosões de humor, tornando-se pessoas consideradas difíceis de conviver. Há, assim, o prejuízo para os relacionamentos, que podem se tornar insustentáveis, contribuindo ainda mais para o agravamento do problema. Problemas com a memória e concentração O estresse está diretamente associado com problemas na memória e na concentração, já que pode comprometer processos de memorização e aprendizado. Isso porque, estudos apontam que níveis elevados de cortisol, hormônio associado ao estresse, podem causar perda de memória e alterações cognitivas. Envelhecimento precoce Quando estamos estressados, a liberação prolongada de cortisol pode facilitar a atrofia cutânea e reduzir os níveis de colágeno e elastina, associados ao surgimento de rugas e linhas de expressão. Além disso, o hormônio pode encurtar a fase de crescimento capilar e desencadear a queda dos fios.   Alterações no padrão de sono Pessoas estressadas costumam apresentar dificuldade para dormir. A longo prazo, isso gera problemas de concentração, diminui o desempenho em nossas atividades diárias e também pode nos deixar mais suscetíveis a contrair doenças variadas. Queda da imunidade A queda da imunidade é um dos reflexos das noites mal dormidas e rotinas estressantes. Se você está sempre doente (resfriado ou gripado, por exemplo), saiba que isso pode ser um sinal de que seu corpo está sob estresse. Dores e desconfortos Outra consequência física do estresse constante é a presença de dores generalizadas. Elas podem surgir mais comumente nos ombros, nas costas e na nuca, entre outras regiões do corpo que costumamos contrair quando estamos tensos. Alterações gastrointestinais Dores de barriga, constipação (prisão de ventre), diarreias, gastrites e refluxos estão entre os sinais frequentemente relacionados aos picos de nervosismo. Segundo pesquisadores da University of Michigan Health System, o estresse pode alterar as interações cérebro-intestino, facilitando inflamações intestinais, dores na barriga, desconfortos abdominais, diarreia e perda de apetite. Risco de problemas cardiovasculares O que poucas pessoas sabem, ainda que muitas deduzam, é que o estresse pode, sim, aumentar os riscos deinfarto. Além disso, prejudica nossa circulação como um todo e se torna uma "bomba relógio" para a pressão arterial, por exemplo. Um exemplo que podemos mencionar é que esta exaustão física ou emocional prejudica nossa circulação como um todo e, se torna uma "bomba relógio" para a pressão arterial. Alterações na taxa de fertilidade Estudos também mostram que conviver com o estresse é algo que pode trazer danos à fertilidade de homens e mulheres. Para quem deseja ter filhos, as chances podem ser reduzidas em função de situações estressantes recorrentes, o que pode impactar, inclusive, tratamentos de fertilização.  Problemas na saúde do sistema reprodutivo Nos homens, problemas com a ereção ou a ejaculação são frequentes, enquanto as mulheres podem ter alterações no ciclo menstrual. Ainda, ambos sexos podem apresentar queda na libido, entre outras consequências. O que fazer para reduzir o estresse no dia a dia? Confira dicas importantes para combater o estresse no seu dia a dia: Pratique exercícios físicos Um cronograma de exercícios físicos regulares é indicado para todas as pessoas, desde que as limitações de cada indivíduo sejam respeitadas. Um adulto entre 18 e 64 anos de idade deve praticar entre 150 a 300 minutos (o equivalente a duas horas e meia a cinco horas) de atividade física moderada por semana ou 75 a 150 minutos de atividades intensas semanais, segundo recomendações da OMS. As indicações, que devem ser avaliadas e até adaptadas para cada indivíduo, também incluem a associação entre atividades aeróbicas e exercícios que trabalhem a força muscular. Assim, o acompanhamento de um educador físico é muito importante. Alimente-se corretamente A falta de alguns nutrientes em nossa dieta, como a vitamina B12, o zinco e o cálcio, pode gerar graves alterações no humor e na qualidade de vida. Investir em uma alimentação saudável também pode ajudar a prevenir ou reduzir o estresse. Assim como contar com acompanhamento médico e nutricional, a fim de identificar e, se necessário, suplementar possíveis carências de vitaminas e nutrientes. Durma bem Quando estamos enfrentando um quadro de estresse crônico, dormir bem pode parecer um sonho impossível. No entanto, algumas atitudes podem ser modificadas para facilitar o descanso, como respeitar um horário regular para adormecer e acordar e evitar utilizar aparelhos eletrônicos imediatamente antes do repouso. Tenha uma rotina bem definida Uma rotina bem definida também pode contribuir para um dia a dia mais tranquilo. Que tal manter uma agenda com as suas tarefas e prazos, além de um cronograma semanal bem organizado? Assim, é possível elencar prioridades, evitar a procrastinação e encontrar tempo livre para se dedicar a outras atividades fora do trabalho. Encontre atividades que o façam feliz Já pensou em praticar mais atividades que tragam alegria ao seu dia a dia? Aprender um novo idioma, se dedicar a um instrumento musical, desenhar, costurar ou praticar um esporte diferente podem ser ótimos sinônimos de felicidade. Converse com aqueles que ama Uma rede de suporte é algo fundamental quando estamos passando por um momento difícil. Converse com seus familiares e amigos! Você pode buscar novas conexões ou se reconectar com as que já conhece. Se engaje em atividades para ajudar ao próximo Você já pensou em começar um trabalho voluntário? Esse tipo de atividade costuma ajudar não só aos que recebem as boas ações, mas também aos que as praticam, proporcionando sensação de realização e bem-estar. Mantenha um acompanhamento especializado Contar com acompanhamento médico e psicológico ajuda a diagnosticar desequilíbrios precocemente e tratá-los de maneira adequada. Essa rotina deve estar associada a exames de check-up regulares, entre análises de sangue e de imagem. O objetivo é monitorar o funcionamento do nosso corpo e entender como a medicina pode ajudá-lo na busca por bem-estar.  Se identificou com algum dos sinais de estresse no dia a dia? Não deixe de conversar com o seu médico e de implementar as dicas compartilhadas ao longo do texto. Lembrando que a prática regular de atividades físicas e os momentos de descanso e lazer podem contribuir consideravelmente para reduzir o estresse. Que tal experimentar uma prática milenar voltada ao bem-estar do corpo e da mente? Confira os benefícios do yoga para a saúde e como começar a praticá-lo!