Não é novidade que o exercício físico é fundamental para a saúde humana. O sedentarismo é um dos maiores fatores de risco para uma série de doenças cardiovasculares, metabólicas e para a obesidade. Portanto, adotar uma rotina de atividade física é fundamental para a manutenção e promoção da saúde geral de uma pessoa.
O exercício é capaz de fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar a circulação sanguínea, reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar a controlar a pressão arterial. Contribui também para o equilíbrio do peso corporal, manutenção da capacidade pulmonar e fortalecimento de músculos e ossos.
A atividade física promove ainda a liberação de endorfinas, substâncias responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar, o que ajuda a reduzir o estresse e melhorar o humor.
Mais do que ter uma vida fisicamente ativa, é necessário também adotar uma alimentação equilibrada. A alimentação desempenha um papel crucial na prática de exercícios físicos, e o que ingerimos antes, durante e após o treino pode afetar o desempenho e a recuperação do nosso corpo.
Uma alimentação equilibrada, composta por nutrientes adequados, fornece a energia necessária para a prática da atividade e contribui para a otimização dos resultados. Ao unir uma boa alimentação, é possível potencializar os ganhos e promover uma melhor qualidade de vida.
Neste conteúdo, abordaremos como a nutrição esportiva auxilia a prática de exercícios físicos. Continue a leitura para saber mais informações sobre quais os nutrientes e as recomendações de consumo.
O que é nutrição esportiva?
A nutrição esportiva é uma área especializada na nutrição que se concentra na alimentação e nos nutrientes necessários para otimizar o desempenho físico e promover a recuperação do corpo após a realização de atividades físicas.
Esse conceito pode levar ao entendimento errôneo de que se trata de uma área voltada apenas para atletas profissionais. Na verdade, a nutrição esportiva é um ramo que pode e deve ser aplicado a qualquer pessoa que possua uma rotina regular de exercícios, seja ela profissional ou não.
É importante destacar que a nutrição esportiva é um campo especializado e individualizado. Somente profissionais especialistas na área são capazes de elaborar planos alimentares personalizados, com base nas necessidades específicas de cada pessoa.
Qual a importância da alimentação na atividade física?
Ter uma alimentação balanceada e adequada em sua rotina é essencial para fornecer ao corpo os nutrientes necessários, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Além de visar principalmente à saúde, a nutrição esportiva pode melhorar o desempenho, promover a recuperação muscular, gerenciar o peso corporal e prevenir lesões e doenças relacionadas ao exercício.
Durante a prática de exercícios físicos, especialmente atividades aeróbicas, o corpo humano passa por diferentes adaptações e desafios que demandam um suprimento adequado de energia para sustentar o esforço e promover o desempenho.
A principal fonte de energia do organismo é a glicose, proveniente de alimentos como os carboidratos. Grande parte da glicose consumida diariamente é prontamente utilizada pelo organismo como fonte energética. O restante é armazenado nos músculos e fígado sob a forma de glicogênio.
Quando praticamos uma atividade intensa e de longa duração, o corpo utiliza o glicogênio muscular para fornecer glicose adicional e manter o desempenho. Assim, garantir o suprimento de carboidratos é fundamental para fornecer a energia necessária à realização da atividade.
Ainda nesse contexto, outro exemplo bastante significativo são as proteínas. Ao realizar um treino de musculação, ocorre a quebra das fibras musculares. A ingestão adequada de proteínas pós-exercício auxilia na síntese proteica e na reparação dos músculos, promovendo crescimento e fortalecimento muscular.
Portanto, adequar uma boa alimentação aos exercícios físicos é fundamental para alcançar melhores resultados. É importante destacar que as necessidades nutricionais podem variar de acordo com o tipo de esporte, intensidade do exercício, duração da atividade e características individuais.
Quais nutrientes potencializam a prática de esportes?
Não somente proteínas e carboidratos, mas também outros nutrientes são importantes na prática de atividade física, como lipídios, vitaminas e minerais. A seguir, descreveremos em maiores detalhes cada um deles.
Carboidratos
Os carboidratos são moléculas orgânicas amplamente encontradas na natureza e desempenham diversas funções essenciais. Conforme mencionado, os carboidratos são a principal fonte de glicose para o organismo, exercendo também papéis importantes na constituição das membranas celulares, entre outras funções.
Em atividades que demandam o uso mais intenso do glicogênio, como sprints (tiros) em corridas de velocidade e esportes com atividades intermitentes de alta intensidade, é importante dar atenção especial à quantidade de carboidratos consumidos, sobretudo nos dias que antecedem a atividade. Dessa forma, o organismo pode aumentar suas reservas de glicogênio, preparando-se melhor para o fornecimento de energia durante o esforço físico.
Uma alimentação saudável deve incluir uma quantidade adequada de carboidratos complexos, como amido e fibras alimentares. Por outro lado, os carboidratos simples, como açúcares refinados, refrigerantes, sucos artificiais, doces e guloseimas em geral devem ser consumidos em quantidades limitadas, pois seu consumo excessivo está associado ao aumento do risco de doenças como diabetes, obesidade e distúrbios gastrointestinais.
Proteínas
As proteínas são moléculas complexas compostas por aminoácidos, que desempenham uma ampla variedade de funções na formação e reparação dos tecidos, síntese de hormônios e enzimas essenciais para funções metabólicas, transporte de substâncias, comunicação celular, função imunológica e muitas outras atividades biológicas.
A contribuição das proteínas para a produção de energia é mínima e seu principal papel está relacionado, consequentemente, à estrutura e função dos tecidos. A quantidade ideal de proteínas que devem ser consumidas pode variar, a depender do tipo de atividade física praticada. Em geral, recomenda-se o consumo de um a dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Embora haja uma ampla variedade de suplementos proteicos disponíveis para compra, vale destacar que as necessidades proteicas podem ser atendidas por meio de uma alimentação equilibrada.
Existem diversas fontes alimentares de proteínas de alta qualidade, especialmente de origem animal (carnes e ovos, por exemplo), que fornecem os aminoácidos essenciais necessários para o organismo. Outras boas fontes proteicas são os vegetais, como a soja e seus derivados, além de combinações de cereais e leguminosas.
Lipídios
Os lipídios (ou gorduras) são moléculas constituintes da estrutura celular e desempenham funções hormonais. São essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis e fornecem isolamento térmico e proteção contra impactos físicos.
Embora os lipídios possam fornecer energia adicional à dieta, é necessário ter cautela para não exceder a proporção recomendada, considerando as características de cada pessoa, bem como sua rotina de atividades físicas.
O alto consumo de lipídios está associado ao acúmulo de gordura no sangue e ao aumento de LDL, conhecido popularmente como “colesterol ruim“, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio e AVC.
Fontes saudáveis de gorduras insaturadas incluem alguns óleos vegetais, azeite de oliva, peixes, abacate, castanhas, amendoim e nozes. Ao equilibrar a ingestão de lipídios e escolher opções saudáveis, é possível manter uma dieta equilibrada e promover a saúde geral do organismo.
Vitaminas e minerais
As vitaminas e minerais são nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo, exercendo funções no metabolismo, manutenção da saúde óssea, fortalecimento do sistema imunológico, síntese de hemoglobina e proteção contra o estresse oxidativo. Auxiliam, ainda, na contração muscular, transporte de oxigênio, síntese proteica e reparação muscular após o exercício físico.
Embora todas as vitaminas e minerais sejam importantes, algumas delas merecem uma atenção especial. As vitaminas do complexo B, por exemplo, estão diretamente envolvidas na produção de energia durante o exercício, uma vez que atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, além de participarem da síntese de enzimas e hormônios. As vitaminas B9 e B12 são de grande importância e estão relacionadas à produção de células vermelhas, à manutenção e reparo de tecidos e à síntese de proteínas. Para se ter uma ideia, a deficiência de uma delas, ou de ambas, pode levar à anemia, prejudicando o desempenho de qualquer atividade.
Sendo assim, é imprescindível manter uma dieta equilibrada que forneça todos os micronutrientes necessários. Cada um deles tem um papel importante e deve ser consumido em quantidades adequadas para atender às demandas específicas dos praticantes de esportes.
Hidratação
Durante a prática de exercícios, principalmente em atividades intensas e com transpiração abundante, ocorre a perda de água e eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio. A desidratação e o desequilíbrio dos eletrólitos podem levar à fadiga, cãibras musculares e diminuição da performance.
Por isso, é fundamental manter uma hidratação adequada, beber água regularmente e, em exercícios prolongados, considerar o uso de bebidas esportivas que reponham tanto os líquidos quanto os eletrólitos perdidos.
Recomendações para nutrição antes, durante e após os exercícios
A escolha nutricional deve considerar também o momento em que o alimento será consumido. Conforme o tipo de alimento e o objetivo final, existem diferentes recomendações de consumo antes, durante e após o treino. A seguir, você confere as principais recomendações.
Alimentação antes do exercício
A prática de atividade física irá demandar o consumo de energia dos seus músculos (glicogênio). Alimentar-se antes do exercício é uma excelente alternativa para preparar seu corpo, estabilizando a glicemia e aumentando as reservas de glicogênio do fígado e músculos.
Para as refeições que antecedem o treino, sugere-se o consumo de mais carboidratos e menos proteínas. A quantidade deve corresponder ao tipo de atividade e duração, além de considerar o tempo de digestão do alimento para evitar desconfortos gastrointestinais (entre uma hora e meia e duas horas e meia antes).
Alimentação durante o exercício
À medida que a atividade física se prolonga, os estoques de glicogênio dos músculos vai diminuindo. Dessa forma, recomenda-se o consumo de carboidratos quando o tempo de exercício for maior que 60 minutos.
O consumo de carboidratos durante atividades de longa duração permite que a pessoa continue realizando o exercício com bom desempenho por mais tempo. Adicionalmente, estudos científicos apontam que a ingestão de carboidratos em intervalos regulares durante o treino traz mais benefícios do que o consumo em uma mesma quantidade, mas de uma única vez (ao final).
Uma forma de ingerir o nutriente é através do consumo de bebidas como a maltodextrina, um carboidrato de rápida absorção. Outras opções incluem barras energéticas, bananas, cereais, géis de carboidrato, entre outras.
Novamente, é importante ressaltar a importância da hidratação durante o treino, já que, dependendo da intensidade do exercício, o corpo perde um nível considerável de água e eletrólitos por meio da transpiração. Mantenha-se sempre hidratado!
Alimentação depois do exercício
A alimentação após o exercício físico desempenha um papel crucial na recuperação e na maximização dos benefícios do treino. Ela é importante para repor os estoques de energia, reparar e construir tecidos musculares e auxiliar na recuperação do corpo.
Após o exercício, é recomendado consumir alimentos que contenham carboidratos de fácil digestão para repor as reservas de glicogênio muscular, bem como proteínas para ajudar na reparação e no crescimento muscular.
As fontes de carboidratos ideais incluem frutas, como bananas ou maçãs, grãos integrais, como arroz integral ou pão integral, e tubérculos, como batata-doce. Quanto às proteínas, são recomendadas opções como frango, peixe, ovos, laticínios (como iogurte natural) e leguminosas (como feijão, lentilha ou grão-de-bico).
Além disso, frisamos a importância do momento da refeição pós-treino. Idealmente, deve-se consumir alimentos ricos em carboidratos e proteínas em uma janela de 30 a 60 minutos após o término do exercício, a fim de otimizar a recuperação muscular e a síntese proteica.
Nutrição além dos alimentos: nutrição integrativa
Mais do que se alimentar bem, sabemos que somente ter uma alimentação adequada não resolverá todos os problemas. É preciso ter uma visão ampla e integrada do estado de saúde do indivíduo, em um conceito denominado nutrição integrativa.
A nutrição integrativa visa tratar o paciente como um todo, integrando o corpo, a mente e o espírito de forma individualizada e entendendo os pilares que cercam o estilo de vida de uma pessoa. Assim, o conceito de nutrição integrativa alia os sinais e os sintomas de cada paciente aos exames laboratoriais, qualidade do sono, controle emocional, alimentação, níveis de atividade física, entre outros parâmetros.
Unificando todos esses parâmetros, é possível compreender com maior profundidade o estado de saúde da pessoa e, dessa maneira, adotar estratégias terapêuticas mais assertivas, que elevem a qualidade de vida e a longevidade.
Nesse contexto, a integração entre a alimentação e a atividade física pode ser considerada um bom exemplo de nutrição integrativa. Muitas pessoas sabem a importância de se exercitar, mas têm dificuldade, em alguns casos, por falta de energia e disposição.
Quando esse mesmo indivíduo tem sua alimentação corrigida, colocando a quantidade energética e de micro e macronutrientes adequada para o seu perfil, naturalmente a energia e a disposição começam a melhorar, tornando muito mais fácil para o paciente ter motivação para se exercitar.
Outro fator fundamental nessa equação é o sono. Infelizmente, as pessoas têm dormido cada vez pior devido a diversos fatores. O sono é um fator crucial que influencia diretamente no estado de saúde física e mental de uma pessoa. Nesse sentido, diversos estudos científicos demonstram que a nutrição adequada colabora até para a produção de alguns neurotransmissores que contribuem para uma melhor qualidade do sono.
Perceba que a integração entre uma alimentação adequada e um sono de qualidade impacta diretamente a vontade e adoção de uma rotina de vida ativa fisicamente. Esse é apenas um exemplo prático de como a nutrição integrativa pode ajudar na saúde e no bem-estar de uma pessoa.
Agora que você compreendeu a importância da nutrição aliada à atividade física, sugerimos a leitura do conteúdo sobre como montar um cronograma de exercícios, para que você continue cuidando ainda mais da sua saúde.
Referências:
Lima, J., & SANTANA, P. C. (2014). Recomendação alimentar para atletas e esportistas. Coordenação de Esporte e Lazer.
Medline Plus. Disponível em: Nutrition and athletic performance: MedlinePlus Medical Encyclopedia Acesso em: 10/07/2023
Meyer, F. (2009). Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista brasileira de medicina do esporte, São Paulo: SBME. Vol. 15, n. 3 (mai./jun. 2009), supl. 0, p. 2-12.
Purcell LK; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 2013 Apr;18(4):200-5. doi: 10.1093/pch/18.4.200.
