A prática regular de atividades físicas é uma recomendação geral dos profissionais de saúde. Porém, nem sempre as pessoas conseguem conciliar sua rotina com os exercícios, e isso acaba levando ao sedentarismo.
O problema é que, quando não mantemos o corpo ativo, tanto a saúde física quanto a mental podem ser afetadas negativamente. Assim, a qualidade de vida reduz e ficamos mais suscetíveis à manifestação de problemas e doenças.
A boa notícia é que com algumas práticas simples de serem aplicadas no dia a dia podemos adotar um estilo de vida mais saudável e evitar a inatividade. Neste artigo, mostramos o que você pode fazer para deixar de ser uma pessoa sedentária e cuidar ainda melhor da sua saúde. Continue lendo!
O que é sedentarismo?
Evitar o sedentarismo é muito importante porque a atividade física é indispensável para manter o equilíbrio da saúde. Porém, uma boa parcela da população brasileira sente dificuldade para inserir os exercícios em sua rotina.
De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) publicada em 2019 pelo IBGE, 40,3% dos brasileiros adultos são insuficientemente ativos, ou seja, são pessoas sedentárias. Nessa parcela da população, o número é maior entre as mulheres, sendo 47,5% pouco ativas e, entre a população masculina, esse número cai para 32,1%.
Em relação à faixa etária, a PNS aponta que o grupo menos sedentário é aquele com idade entre 18 e 24 anos, totalizando 32,8%. Entretanto, mais da metade da população a partir de 60 anos é insuficientemente ativa, sendo 59,7% dela. Mas, afinal, do que estamos falando quando falamos em sedentarismo?
Uma pessoa é considerada como sedentária quando ela não pratica atividades físicas regularmente. Sendo assim, são aqueles que não têm o hábito de se exercitar ou que se exercitam pouco, de modo insuficiente para atender às necessidades do seu corpo.
É válido ressaltar que o trabalho não é considerado uma atividade física, mesmo que ele demande esforço e energia. Isso porque é necessário que as atividades físicas sejam orientadas e estruturadas especificamente para estimular a atividade orgânica e mental.
Sendo assim, para abandonar o sedentarismo o ideal é adotar um roteiro de exercícios desenvolvido por um profissional. Com isso, as atividades trarão os resultados esperados e ainda serão personalizadas, uma vez que cada pessoa apresenta necessidades, limitações e objetivos diferentes.
Quais são os perigos do sedentarismo?
É verdade que a falta de atividades físicas geralmente tem um grande reflexo nas formas do corpo. Quando o organismo não consome toda a energia que é ingerida por meio da alimentação, ele passa a fazer reservas, ou seja, a acumular gordura, principalmente na região abdominal e dos quadris. É a famosa história do déficit (ou superávit) calórico: uma conta que diz se a gente está ingerindo mais calorias do que gasta ou vice-versa.
Porém, a questão estética é apenas um dos problemas acarretados pelo sedentarismo. Afinal, as pessoas magras também sentem os impactos negativos provocados por ele, pois quando o corpo está inativo, ele não trabalha do modo como deveria.
O coração, por exemplo, passa a trabalhar sem fazer grandes esforços, uma vez que não há necessidade de bombear o sangue com mais velocidade e intensidade. Podemos dizer, em termos simples, que ele se acostuma com uma vida tranquila. O problema é que quando a pessoa precisa que ele faça um esforço a mais, vem a dificuldade para isso.
Outro perigo do sedentarismo é o acúmulo de gordura no sangue, o popular colesterol alto. Ele favorece a formação de placas nas artérias, que reduzem o diâmetro delas, prejudicando o fluxo sanguíneo e o funcionamento do coração, com risco de entupimento dos vasos.
Essas condições favorecem ainda outras complicações, como o infarto e o acidente vascular cerebral — AVC. Há uma suscetibilidade maior para o desenvolvimento de diabetes, problemas articulares e hipertensão. Sem falar que o corpo perde o seu condicionamento, com o risco de atrofiar a musculatura, já que ela não é utilizada.
Assim, abandonar o sedentarismo é um cuidado importante com a saúde e que garante uma vida muito mais tranquila. Mas não é só o seu corpo que vai sentir essa diferença, porque os estímulos provocados pelas atividades físicas também beneficiam a mente. Corpo são, mente sã, certo?
Quando nos movimentamos, uma série de reações químicas acontecem. Há o estímulo para produção e liberação de hormônios, com isso, minimizamos a quantidade de cortisol, que gera o estresse, e são liberados neurotransmissores que trazem sensação de bem-estar, satisfação e felicidade.
Portanto, além de estar saudável e em forma, praticando exercícios físicos regularmente você vai se sentir muito melhor, com mais disposição e bom humor no dia a dia. Isso se reflete, ainda, na autoconfiança e autoestima, completando um pacote de benefícios que traz muito mais qualidade de vida.
Mas a gente sabe que, como diz o ditado, na prática, a teoria é outra, não é mesmo? Deixar o sedentarismo para lá é dessas coisas mais fáceis de falar do que de fazer, então vamos nos aprofundar mais nessa história e nas pequenas ações que podemos adotar para começar a mudar essa realidade?
Como mudar de vida e deixar de ser sedentário?
A primeira coisa que precisamos ter em mente é que para abandonar o sedentarismo precisamos dar um passo de cada vez. Trata-se de uma grande mudança de hábitos e estilo de vida, por isso, fica mais fácil atingir suas metas começando aos poucos.
Muitas vezes, existem dificuldades que acabam interferindo na prática de atividades físicas, como os horários apertados, não saber por onde começar e até mesmo a preguiça ou a indisposição, que trazem o desânimo de frequentar uma academia, por exemplo. Quem nunca assistiu aquela animação da matrícula na academia ir se dissipando pouco a pouco nos meses seguintes, não é mesmo?
Para mudar essa realidade, o ideal é não se cobrar tanto no começo e, como dito, saber que as grandes mudanças acontecem aos poucos. Mesmo porque precisamos respeitar o limite do nosso corpo — e cada pessoa tem o seu.
Quem é sedentário não pode, de uma hora para outra, decidir que vai correr 5 km todos os dias: é um esforço muito grande, uma mudança muito drástica. Estabelecer metas irreais é o caminho mais curto para a frustração e, ainda, é normal que o nosso cérebro, acabe por nos sabotar quando tentamos, do dia para a noite, promover grandes mudanças nos nossos hábitos.
É válido começar, por exemplo, com uma caminhada de meia hora três vezes por semana para, aos poucos, acostumar o organismo com esse novo esforço. Se você, hoje, não faz nenhuma atividade física regular, lembre-se sempre que essas três caminhadas por semana já são um passo enorme.
Outro aspecto importante é escolher uma atividade que seja agradável para você. Algumas pessoas gostam de correr, outras de musculação, há aquelas que preferem a hidroginástica ou o ciclismo. Está tudo bem. São diversas opções e, portanto, é interessante pensar naquilo que trará satisfação. Faça testes, experimente. Tem algum esporte ou arte marcial que você sonhava em fazer quando era criança e não teve a oportunidade? Que tal dar uma chance pra essa atividade agora?
Para combater o sedentarismo é importante que a atividade física não se torne apenas uma obrigação, mas que seja um momento de cuidado seu, que ajude não só a equilibrar sua saúde, mas também aliviar a tensão e o estresse do dia a dia. Com isso, a vontade de se exercitar vem de forma gradual e natural.
Outro fator importante é sempre valorizar as suas próprias vitórias. Estabeleça pequenas metas para ver os resultados acontecerem. Anote a sua evolução e preste atenção nas respostas que o seu corpo dá, nas melhorias que vão acontecendo, no bem-estar de bater aquela meta na esteira ou na adrenalina de voltar a praticar um esporte competitivo. Tudo isso é um incentivo para continuar.
Combatendo o sedentarismo em casa
Mesmo que o seu tempo seja curto, você pode conciliar a prática de exercícios físicos com seus outros compromissos do dia a dia. Afinal, nem sempre é necessário sair de casa para se exercitar.
Algumas pessoas, por exemplo, investem em esteira ou bicicleta ergométrica. Pular corda também é uma boa alternativa para ativar o sistema cardiorrespiratório. Se você quiser, pode fazer aulas online com um instrutor. Até mesmo trocar o elevador pela escada pode ajudar a se movimentar um pouco.
Para aqueles que preferem atividades com mais movimento, também com o auxílio da internet, é possível participar de grupos de zumba ou aerohiit, por exemplo. Assim, você se movimenta e se diverte ao mesmo tempo!
O importante é começar, uma vez que praticar um pouco de atividade física é melhor que não fazer nada. Contudo, não se esqueça de que cada pessoa tem uma necessidade e que precisamos respeitar o limite do nosso organismo. Sendo assim, é fundamental contar com o suporte de especialistas.
Quais especialidades médicas podem ajudar?
Antes de começar sua nova rotina para sair do sedentarismo, é ideal fazer o famoso check-up. Exames básicos permitirão entender como anda o seu estado de saúde em geral e isso servirá como base para nortear o melhor tipo de atividade, atendendo àquilo que o seu corpo está precisando.
Não podemos esquecer de que algumas pessoas têm condições mais específicas, como problemas de coluna ou no joelho. Também há aqueles que já são cardiopatas, têm pressão alta, asma ou diabetes. Tudo isso precisa ser considerado para que as atividades sejam mais bem direcionadas e não levem ao agravamento dessas condições pré-existentes.
O clínico geral é o especialista que pode ajudar com esses exames de rotina e também para direcionar você a um especialista, se for necessário. Ele trará conselhos e recomendações a respeito de outros profissionais para dar suporte nessa mudança de estilo de vida.
Existem mais três especialistas que podem ajudar nesse combate ao sedentarismo. Veja a seguir quais são eles e a contribuição que oferecem.
Cardiologista
O coração precisa responder adequadamente ao tipo de esforço que está sendo realizado. Esse músculo deve trabalhar na medida em que o organismo solicita um maior ou menor fluxo sanguíneo e oxigenação, variações que vão acontecer durante a prática de exercícios.
O cardiologista é mais um especialista importante porque vai investigar a saúde cardíaca a fim de identificar se você tem alguma necessidade específica. Os testes e exames realizados mostram quão preparado seu coração está para fazer esforços.
Uma pessoa com insuficiência cardíaca ou arritmia, por exemplo, também pode se exercitar, mas precisa de um treinamento que respeite essas características do seu organismo. Então, é fundamental se consultar com esse médico porque alguns problemas podem ser silenciosos e existem riscos de se agravarem se não forem respeitados.
Nutricionista e/ou nutrólogo
O nutricionista e o nutrólogo são profissionais praticamente indispensáveis. Isso, porque o primeiro ajuda na reeducação alimentar e elaboração de uma alimentação equilibrada; o segundo, faz o diagnóstico, tratamento e prevenção de doenças relacionadas à ingestão de nutrientes. Assim, ambos podem ajudar você a se alimentar melhor.
Nem todo mundo sabe, mas existe uma diferença entre alimentação saudável e alimentação balanceada. No primeiro caso, estamos falando a respeito de consumir grupos alimentares que são benéficos para todos, como cereais integrais, frutas, legumes, verduras e proteínas magras.
Já a alimentação balanceada é planejada de acordo com aquilo que cada indivíduo necessita, considerando, por exemplo, alguma vitamina ou mineral que deve consumir a mais ou a menos. Afinal, quem tem hipertensão, por exemplo, deve controlar a ingestão de sódio e assim por diante.
Logo, o acompanhamento com o nutricionista ou nutrólogo faz diferença para atender às necessidades nutricionais que seu corpo terá quando passar a praticar exercícios físicos. Considere que a demanda energética e de nutrientes será maior, e isso precisa ser suprido por meio da alimentação para não acarretar outros problemas de saúde.
Endocrinologista
O endocrinologista é o médico que trata das substâncias químicas que regulam as funções do organismo humano, ou seja, os hormônios. Ele tem um papel importante no combate ao sedentarismo, à obesidade, problemas sistêmicos como o diabetes e até mesmo quando há disfunções tireoidianas, e distúrbios do sono.
Quando a química do organismo está desequilibrada, o metabolismo não funciona direito. Os órgãos também sentem dificuldade para cumprir suas funções, todo o corpo sente o impacto e isso pode influenciar a disposição para a prática de exercícios, além dos resultados que eles oferecem.
Se a fadiga e o sono são a constante que impede você de criar um rotina de exercícios, pode ser que a explicação não seja “preguiça”, mas sim que existe algo sobrando ou faltando entre as milhares de substâncias químicas que fazem o nosso corpo funcionar — e o endocrinologista é o médico que vai te ajudar a investigar essa história.
Assim, a consulta com o endocrinologista é importante para saber se essas substâncias do seu corpo estão equilibradas, se a quantidade que está sendo produzida e secretada é suficiente, se existe a necessidade de realizar algum tratamento ou adotar uma medida específica para que ele se reequilibre.
Caso você tenha dúvida sobre qual médico procurar, procure o seu médico de confiança! Ele fará o primeiro acolhimento, solicitará exames de base e analisará seu histórico clínico. A partir disso, ele fará as indicações adequadas apontando qual profissional poderá ajudar você da melhor forma.
Lembre-se sempre de respeitar os limites do seu corpo e entender que a evolução é gradativa. Com o suporte de bons profissionais e o seu próprio desejo de mudar, você vai conseguir adotar um estilo de vida mais saudável e se sentirá muito melhor com isso, não apenas em relação à sua saúde, mas também por essa nova conquista!
Como os hábitos alimentares complementam a prática de exercícios físicos, veja neste outro artigo as informações mais sobre alimentação saudável!
